Geschreven door Martijn

Deel pagina

Krachttraining: 12 basisprincipes die je moet kennen

Als je supergemotiveerd met krachttraining begint is het erg leuk om in de info te duiken die online beschikbaar is. Youtubers, blogs en ontelbare websites bieden enorm veel informatie, die soms uitstekend is, maar soms ook gebrekkig. Het is erg leuk om je te verdiepen in het onderwerp. Maar let wel op... In de fitnesswereld kom je een hoop meningen én meningsverschillen tegen. Wat is nu belangrijk en wat zijn details? Iedereen wil optimale resultaten behalen, maar hiervoor heb je een juiste aanpak nodig, die je voor langere tijd vasthoudt. In dit artikel richten we ons daarom op de basis: wat zijn de belangrijkste basisprincipes voor krachttraining? Het uitgangspunt hierbij is de thuissporter, die thuis aan krachttraining doet (met gewichten). Prent deze principes in en maak ze de basis voor je (kracht)training. Resultaat gegarandeerd!

Benieuwd naar wat je nodig hebt om thuis aan krachttraining te doen en wat de voordelen van thuis trainen zijn? Lees dan ons artikel: Krachttraining thuis: wat heb je nodig?. 

1. Hoeveel herhalingen per set?

De onderstaande trainingszones zijn goede richtlijnen voor de verschillende doelen die je kunt hebben. Hoe minder herhalingen je maakt, hoe zwaarder het gebruikte gewicht is. In de tabel gebruiken we een percentage van je one rep max: het maximale gewicht dat je voor een bepaalde oefening één keer haalt. Dit is echter geen exacte wetenschap en er is een zekere overlap tussen de verschillende ranges. Met andere woorden: train je uitsluitend op kracht, dan zul je zeker ook spiermassa opbouwen. Dit zorgt er andersom ook voor dat het trainen van het spieruithoudingsvermogen voor een toename in kracht zal zorgen. De aangegeven zones zijn echter de ideale uitgangspunten voor een bepaald resultaat. Voor spieropbouw kies je dus het best voor 8 tot 12 herhalingen per oefening, waarbij je drie of vier setjes uitvoert.

^{*Hoe hoger het gewicht en de intensiteit, hoe langer je rust kan nemen. Je bent bezig met krachttraining, dus je mag best even wat tijd pakken om weer op krachten te komen om tijdens de sets alles te geven.} 
 

2. Specificiteitsbeginsel: train dat waar je beter in wilt worden.

Als je beter wilt worden in een vaardigheid (dus ook een sport), focus dan op het trainen van die vaardigheid. Met andere woorden: oefening baart kunst! Dus: als je beter wilt worden in bankdrukken, ga dan vooral veel bankdrukken! Wil je meer gewicht kunnen squatten? Zo vaak mogelijk die stang op je schouders dan! Vergeet niet dat alle vormen van krachttraining vaardigheden zijn die je kunt verbeteren. Door oefeningen vaker te doen, word je er beter in en voer je ze efficiënter uit. Je kunt het gewicht of het aantal herhalingen verhogen, waardoor je sterker wordt.

Train dat waar je sterker in wilt worden: is dat de deadlift? Ga dan vooral veel deadliften!
 

3. Progressive overload (progressieve belasting) zorgt voor resultaat.

Progressive overload is het idee dat verbetering (sterker worden) plaats vindt door de belasting steeds te vergroten. Dit betekent dat jouw krachttrainingsprogramma er op is gericht om (rustig aan) de belasting te vergroten door het gewicht of het (totaal) aantal herhalingen te verhogen. Dit wil echter niet zeggen dat je dit elke training moet doen, dat gaat veel te snel en is onzinnig. Pas als je met een bepaald gewicht het ten doel gestelde aantal herhalingen goed beheerst, ben je toe aan een verhoging. Verhoog met kleine stapjes door bijvoorbeeld 2,5 kg of twee extra herhalingen toe te voegen.  
 

4. Meer is niet altijd beter.

Bij krachttraining is efficiëntie erg belangrijk. Je wilt je lichaam en spieren voldoende prikkelen om groei te stimuleren, maar niet onnodig te veel arbeid leveren. Een krachttraining hoeft daarom echt niet langer dan drie kwartier te duren. Een uur en een kwartier is zo’n beetje de bovengrens (afhankelijk van hoeveel rust je neemt tussen de sets). Als je langer gaat trainen dan verliest de training aan effectiviteit (en efficiëntie), doordat je lichaam cortisol gaat aanmaken. Dit stresshormoon heeft een negatieve invloed op spiergroei. Kwaliteit is in deze dus veel belangrijk dan kwantiteit. Vier oefeningen voor één spiergroep is dus echt niet nodig. We adviseren om een spiergroep meerdere keren per week aan te pakken (twee keer of zelfs drie keer als je voldoende rust kunt nemen) en slechts één of twee oefeningen per spiergroep per sessie te doen.

Voor het beste resultaat train je een spiergroep twee tot drie keer per week. 

5. Train met de juiste frequentie.

Om optimale resultaten te behalen is de juiste trainingsfrequentie erg belangrijk. Sport je alleen in het weekend? Dan is het erg lastig om stappen te maken. De trainingsfrequentie is daarvoor te laag. Hoe vaak zou je dan per week moeten trainen en op welke spiergroepen focus je dan? Je moet altijd de balans zoeken tussen genoeg inspanning en genoeg rust. Drie tot vier keer per week trainen is een mooie trainingsfrequentie. Je wilt daarbij elke spiergroep idealiter twee tot drie keer per week aanpakken (twee keer bij een split-schema, drie keer bij een full body schema). De balans tussen rust en inspanning is dan voor veel sporters optimaal. 

De bro split was jarenlang dominant in de sportschool, maar het is inmiddels aangetoond dat andere schema’s veel effectiever zijn. Bij de bro split train je een spiergroep maar één keer per week en doe je op die dag erg veel oefeningen voor de betreffende spiergroep. Dat is absoluut niet optimaal. De trainingsprikkel per training is te groot, terwijl de trainingsfrequentie te laag is.

6. Compound-oefeningen vormen de basis voor je training.

Bij compound-oefeningen (samengestelde oefeningen) zijn meerdere gewrichten (minimaal twee) en dus meerdere spiergroepen betrokken. Bekende compound-oefeningen zijn: bankdrukken, squatten en deadliften. Het grote voordeel van deze oefeningen is dat ze functionele kracht opbouwen. Naast dat je sterk wordt, verbeter je namelijk ook je coördinatie en evenwicht. De opgebouwde functionele kracht komt erg van pas bij andere sporten, maar zorgt erg bijvoorbeeld ook voor dat je lichaamshouding verbetert. Daarbij verbrand je met compound-oefeningen meer calorieën tijdens een work-out en stimuleer je de testosteronaanmaak en afgifte van groeihormoon. Deze laatste twee factoren zijn van enorme invloed op het opbouwen van spiermassa en zorgen voor een toename in kracht. In een training kun je compound-oefeningen eventueel aanvullen met isolatie oefeningen. Met isolatie oefeningen isoleer je een bepaalde spiergroep. De beweging vindt plaats rond slechts één gewricht. Bekende voorbeelden zijn de chest fly en de bicep curl. Programmeer compound-oefeningen altijd voor isolatie-oefeningen in een training. Een goede verdeling tussen compound en isolatie oefeningen is 80/20, maar je kunt je ook voor de volledige 100% op compound-oefeningen focussen. Lees hier welke oefeningen het effectiefst zijn per spiergroep.

Deze houding van het bovenlichaam is het startpunt van vele oefeningen: neutrale/rechte rug (iets hol), borst naar voren, schouderbladen naar achter, buikspieren aangespannen.
 

7. Techniek is altijd de basis.

Kracht genereer je altijd vanuit een stabiele basis. Oefeningen voer je dus altijd uit met een goede techniek. Een goede uitvoering is essentieel voor het voorkomen van vervelende blessures en stelt je in staat hoge gewichten te gebruiken. Bij technisch ingewikkelde oefeningen als een squat, maar ook bij op het oog simpelere oefeningen als bankdrukken is een goede techniek extreem belangrijk. Met een slechte uitvoering van de oefening worden spieren, gewrichten en gewrichtskapsels verkeerd belast. Bij bankdrukken leidt dit een veel gevallen tot schouderblessures en bij een squat zou je zelfs een hernia kunnen oplopen.

Om een goede techniek te garanderen raden we aan om een paar fitnessschoenen te kopen. Deze schoenen hebben een platte, stevige zool die veel grip geeft. De schoenen bieden de juiste ondersteuning en stabiliteit. Hardloopschoenen zijn niet geschikt voor krachttraining, omdat die te veel demping bieden en niet stabiel genoeg zijn. 

8. Groei vindt plaats tijdens rust.

Omdat het lichaam herstelt tijdens rust en slaap, is rust bijna net zo belangrijk als de training zelf. Niet tijdens de training, maar daarná vindt de toename in kracht en fitheid plaats. Neem rust daarom serieus! Acht uur slaap is per nacht is een aanrader.
 

9. Een trainingsschema vormt de leidraad voor je training.

Stel doelen en ga hier structureel aan werken. Met een trainingsschema plan je je trainingen en houd je je progressie bij. Doe dit op papier of op je telefoon. Houd consequent bij welke oefeningen je doet, met welk gewicht en welk aantal herhalingen. Stel maanddoelen en lange termijndoelen en werk hier aan de hand van het principe van progressive overload met kleine stapjes naar toe.

Een ideaal trainingsschema is eigenlijk altijd persoonlijk. Wil je sterker worden in de squat? Zorg dan dat je die prominent in je schema inpast. Wil je een imponerende borstkas? Ga dan veel bankdrukken! Je kunt een standaardschema gebruiken en hier persoonlijke accenten in aanbrengen of een geheel eigen schema uitwerken aan de hand van de basisprincipes van krachttraining. Dat wil dus zeggen dat je de spiergroepen en oefeningen waar jij op wilt focussen frequent traint en genoeg rust inbouwt.

Twee effectieve voorbeeldschema’s

1. Full body schema

Een effectief schema voor krachttoename en spieropbouw. Je doet tijdens een trainingssessie een aantal oefeningen waar je je gehele lichaam mee traint. Bij dit schema staat een klein aantal compound-oefeningen centraal. Een full body schema is zeer geschikt voor beginners, maar ook voor gevorderden. Zorg dat je na een trainingsdag minimaal een dag rust neemt. Heb je nog veel spierpijn? Lees onze tips om spierpijn te verminderen eens door én neem gewoon nog een dag extra rust. Het ideale aantal trainingen per week is drie of vier.

Voorbeeldschema full body:

Voordelen:

• Doordat je maar één oefening doet per spiergroep, heb je minder last van spierpijn.
• De trainingsfrequentie is top: je belast spiergroepen twee tot vier keer per week (of trainingscyclus).  
• Je verbrandt veel calorieën per training.
• De trainingen zijn gevarieerd en leuk om te doen.
• Je hebt na een training een voldaan gevoel, je hebt echt wat gedaan.

Nadelen:

• De trainingen vragen best veel van je lichaam. Je belast namelijk je gehele lichaam met zware oefeningen.
• Je ervaart minder pomp, dan wanneer je meerdere oefeningen per spiergroep zou doen. 
   

2. Upper-lower-schema

Bij dit split-schema train je de ene dag je onderlichaam en de andere dag je bovenlichaam. Deze trainingsdagen wissel je met elkaar af. Een voordeel van dit schema is dat je twee dagen achter elkaar kunt trainen zonder rustdag. In de praktijk kan dit echter toch tegenvallen. Na een stevige training van je bovenlichaam, met veel spierpijn tot gevolg, kan het de volgende dag toch niet echt prettig zijn om je onderlichaam te gaan trainen.

Bij de uitvoering van bijvoorbeeld een deadlift of sqaut, zal je door de spierpijn en vermoeidheid namelijk toch wat beperkt worden. Het is voor dit schema niet aan te raden om twee routines te kiezen en die constant af te wisselen. Je kunt voor je onderlichaam (en natuurlijk ook voor je bovenlichaam) beter twee ietwat verschillende trainingen samenstellen. Zo weet je zeker dat alle spieren aan bod komen en optimaal worden aangepakt. Ook in dit schema staan compound-oefeningen centraal.

Voorbeeldschema upper-lower:

Voordelen:

• Je kunt twee trainingsdagen achter elkaar plannen zonder rustdag.
• De intensiteit per spiergroep is relatief hoog (in vergelijking met full body training).
• Er zit ruim voldoende rust tussen de belasting van de verschillende spiergroepen, zo kun je elke training het volle pond geven.

Nadelen:

• De totale belasting van vier trainingen per week is hoog. Heb je een druk leven of doe je nog andere sporten? Dan is de trainingsdruk waarschijnlijk te hoog. Je kunt dan beter kiezen voor drie trainingen per week.
• Je bovenlichaam heeft meer spiergroepen dan je onderlichaam. Hierdoor is het schema niet helemaal in balans.
• Met thuis trainen heb je geen apparaten tot je beschikking, waardoor de keuze aan oefeningen voor je onderlichaam wat gering is.
   

10. Een goede warming-up voorkomt blessures en verbetert trainingsprestaties.

Bij elke oefening die je uitvoert, start je met één of twee opwarmsetjes. Bij het eerste setje gebruik je een erg laag gewicht, waarmee je 10 tot 20 herhalingen doet. Bij het tweede setje gebruik je een gemiddeld gewicht en doe je het aantal herhalingen dat je ook in je werkset gaat doen. Zo stimuleer je de bloedcirculatie, bereid je de beweging voor en focus je je ook alvast mentaal op de werkset. Als je een zwaar gewicht gaat gebruiken en minder herhalingen uitvoert is het verstandig om nog een extra opwarmsetje te doen. Zo bouw je rustig op richting het zware gewicht. Let echter wel op dat je je spieren niet al vermoeit tijdens de opwarmset. Pas tijdens je werksets wil je de échte inspanning leveren. 

Zorg ook bij je warmingupsets dat je de oefeningen altijd technisch correct uitvoert. Precies zo als je ze met een zwaar gewicht zou uitvoeren.

11. Use it or lose it.

Ons lichaam is ontzettend goed in staat om zich aan te passen aan andere omstandigheden. Dit zorgt ervoor dat je sterker wordt na training, maar dus ook, dat wanneer je stopt met traininen, je de resultaten (kracht en spiermassa) uiteindelijk weer verliest.
 

12. Randvoorwaarden zijn cruciaal voor resultaat.

Training staat op één. De trainingsprikkel zet namelijk aan tot krachttoename en spiergroei. Maar zorg er zeker ook voor dat de randvoorwaarden op orde zijn. Deze zijn cruciaal in het behalen van resultaten. De twee belangrijkste randvoorwaarden zijn goede voeding en voldoende rust.
 

Verschil tussen mannen en vrouwen?

Waar krachttraining voorheen echt iets was voor mannen, is het inmiddels ook erg populair geworden bij vrouwen. Het schoonheidsideaal is trendgevoelig en de laatste jaren zijn ronde billen (en een getraind lichaam) in. Verantwoordelijk voor grote, ronde billen zijn de bilspieren (gluteus maximus). Juist: dit zijn spieren en daarom dus trainbaar.

Het grote verschil tussen mannen en vrouwen zit hem in de aanleg voor spieropbouw. Mannen bouwen makkelijker spieren, en dus kracht, op dan vrouwen. Dit komt door een verschil in genetische aanleg en de verschillende hormoonhuishouding. Omdat mannen over meer testosteron beschikken, gaat spieropbouw beter en sneller. In de trainingsaanpak (het aantal herhalingen en de frequentie van trainingen) zijn echter dezelfde trainingsprincipes van belang. In de aard van de training zit daarom niet veel verschil, in de resultaten wel. Je hoeft dus als vrouw zeker niet bang te zijn dat je te snel gespierd wordt als je aan krachttraining gaat doen.

Waar krachttraining voorheen echt het domein van de man was, is deze sport de laatste jaren ook bij vrouwen erg populair geworden.

Verder zullen de doelen voor mannen en vrouwen waarschijnlijk wat anders liggen, waardoor je wellicht een andere keuze moet maken voor de aanschaf van materialen. De focus in de training zal op andere spiergroepen liggen, waardoor andere oefeningen centraal zullen staan.

Klaar om te starten met thuistrainen? Bekijk dan snel ons assortiment fitness-arikelen. Heb je toch nog vragen? Dan staan we voor je klaar via de klantenservice of de live-chat op de website.
 

Bekijk alle onze fitness-artikelen

Deel pagina