Geschreven door Martijn

Deel pagina

Beginnen met (kick)boksen

Je wilt dus gaan beginnen met boksen of kickboksen? Goede keuze! Een bokstraining is mega-intensief en heel veelzijdig. De training daagt je conditioneel uit, vergroot je spierkracht en leert je jouw lichaam kennen. Omdat trainingen altijd op het scherpst van de snede gaan en er veel van je wordt gevraagd, wordt het nooit saai. Tijdens een uurtje boksen verbrand je wel 600 tot 800 calorieën en het is dus niet zo vreemd dat een bokswedstrijd maar zo kort duurt: in korte tijd gebruik je veel kracht en energie.

Boksen is een populaire sport in Nederland en er zijn dan ook veel sportscholen, fitnesscentra en boksscholen waar lessen op alle niveaus worden aangeboden. Nederland staat wereldwijd bekend als echt kickboksland, dat vele kampioenen heeft voortgebracht waaronder Rico Verhoeven, Badr Hari en de houthakkende Peter Aerts. In Nederland wordt vooral recreatief gebokst of bokstraining gevolgd, een erg klein groepje gaat uiteindelijk maar echt de ring in. Ga je kickboksen of toch boksen? De basis voor deze sporten is hetzelfde en daarom zullen we ze samen bespreken in dit artikel.

Snel naar:

1. Wat train je met (kick)boksen?
2. Wat heb ik zeker nodig?
3. De eerste training
4. Thuisboksen
5. Kort samengevat

Wat train je met (kick)boksen?

Een bokstraining bestaat uit een kracht- en een cardio component en is daarom een complete work-out. De kracht heb je nodig om met je stoten en trappen een grote impact te maken, maar vooral ook om te kunnen incasseren. Een goede conditie is essentieel om te kunnen blijven aanvallen en je dekking hoog te houden. Naast het fysieke aspect verbeteren je focus, balans en coördinatie en groeit je zelfvertrouwen.

Conditie

Om voor een langere tijd trappen en stoten te kunnen ‘gooien’ moeten je hart en longen zich volop inspannen om zuurstofrijk bloed naar je spieren te transporteren. Conditietraining, ook wel cardio genoemd, is erop gericht om dit proces te verbeteren. Bokstraining is een geweldige vorm van conditietraining. Tijdens de eerste trainingen zal het daarom wel flink aanpoten zijn, maar je zult merken dat je fitheid met sprongen vooruit gaat.

Spierkracht

Bijna alle spieren in je lichaam worden tijdens een (kick)bokstraining aangesproken en je algehele fitheid zal dus flink verbeteren. De core (rompspieren), schouder-, been- en armspieren worden tijdens het boksen extra belast en zullen daardoor een stuk sterker worden. Het is erg nuttig om je bewust te zijn van welke spiergroepen je gebruikt tijdens het sporten. Dit zorgt namelijk voor de juiste mentale focus en verkleint de kans op blessures. Ook weet je meteen welke spiergroepen je gericht kunt versterken met krachttraining, om zo een sterkere bokser te worden.

Een tip voor de dames die bang zijn dat ze een geblokt of te gespierd lichaam krijgen door te boksen: maak je geen zorgen! Vrouwen bouwen veel minder snel spieren op dan mannen. Om zichtbaar grotere spieren te krijgen is gerichte en consistente krachttraining (met zware gewichten) nodig. Bokstraining op zich zal juist zorgen voor een afgetraind, slank en fit lichaam. Heb je wel de ambitie om stevige spieren te kweken? Lees in het volgende artikel dan hoe je thuis aan je spierkracht werkt. 

Schouders

Als je een (professionele) bokser ziet, dan valt één spiergroep meteen op: de schouders. De schouders zorgen er bij het boksen voor dat je je dekking hoog kunt blijven houden en je de stoten technisch correct uitvoert. Spieruithoudingsvermogen is hierbij belangrijker dan pure kracht.

Zowel recreatief boksen als professionele bokswedstrijden zijn erg populair.

Core

Core is een fitnessterm die veel mensen associëren met buikspieren. Dit is echter maar een deel van het verhaal. Alle spiergroepen rond de kern van je lichaam vormen samen je core. Dit zijn naast de buikspieren ook de bil-, lage rug- en heupspieren. Bij boksen worden alle bewegingen vanuit het centrum van je lichaam ingezet, maar de bewegingen eindigen ver buiten de kern (denk aan een been in uitgestrekte positie bij een lowkick). Om de technieken secuur te kunnen uitvoeren en in balans te blijven, heb je sterke core-spieren nodig. Door de boksbewegingen wordt je core vanzelf sterker, maar een goede bokstraining zal er ook altijd op gericht zijn om je rompspieren op zich te versterken met extra oefeningen. Bekijk ook onze tips over hoe je thuis aan je fitheid kunt werken!

Armspieren

Ook je armen zullen een stuk sterker worden door te boksen. Je armen zijn de krachtoverbrengers tussen je lichaam en je belangrijkste wapens, je vuisten. Zowel je biceps (de bekende ‘spierballen’) als je triceps (de achterkant van je arm) worden getraind. De triceps, die verantwoordelijk is voor het strekken van de arm, zal iets zwaarder belast worden.

Benen en heupen

De benen zijn van groot belang, en niet alleen voor kickboksers! Vanuit je benen wordt namelijk de kracht voor je stoten gegenereerd. Via je draaiende heupen en core breng je de kracht over naar je armen. Je benen moeten daarbij gecoördineerd samenwerken met de rest van je lichaam, zodat een sterke keten wordt gemaakt. Bij kickboksen komen daarnaast de quads (voorste bovenbeenspieren) nog volop in actie bij het trappen.

Zorg dat je bokstechniek in orde is!

Techniek voor kracht

Boksen is een technische sport en de nadruk ligt daarom in de eerste plaats op het verfijnen van de techniek en in tweede instantie pas op het verbeteren van snelheid, kracht en conditie. Dit is ook meteen het leuke van boksen, je focust vooral op technieken, vaardigheden en oefeningen. Zo ben jij tijdens een training gefocust en actief bezig, en werk je automatisch aan conditie en kracht.

Coördinatie en balans

Door bokstraining leer je jouw lichaam kennen - wat kan ik wel, wat kan ik (nog) niet - en werk je aan coördinatie en balans. Er zijn weinig sporten die zo veel vragen van je lichamelijk coördinatie als boksen. Daarbij komt dan nog het anticiperen op de tegenstander. Voor het correct uitvoeren van bokstechnieken werken een hoop verschillende lichaamsdelen samen, letterlijk van je tenen tot aan je vuisten. Door training en ervaring, verbeteren je motoriek en lichaamsbeheersing en je zult verrast zijn hoe sterk je eigenlijk bent.

Zelfverdediging en zelfvertrouwen

Een bijkomend voordeel óf een hoofddoel op zich, is dat je technieken leert om jezelf te beschermen. Zeker dames kan dit in verschillende situaties een veilig gevoel geven. De kracht zit hem daarbij niet alleen in het daadwerkelijk toe kunnen passen van de zelfverdedigingstechniek, als wel in de kracht en zelfzekerheid die je uitstraalt wetende dat je een mep kúnt uitdelen als het nodig is.
 

Wat heb ik nodig om te beginnen?

Tijdens het boksen krijgt je lichaam het zwaar te verduren, óók als jouw enige tegenstander een bokszak is. Goed materiaal met de juiste maat, dat aansluit op jouw gebruiksdoel is daarom essentieel. Wat heb je zeker nodig?

Bokshandschoenen

Bokshandschoenen zijn het belangrijkste onderdeel van je outfit, zonder handschoenen wordt er niet gebokst. De juiste maat bokshandschoenen kies je aan de hand van je gewicht en je handomvang. Bij een bepaald gewicht hoort een aanbevolen maat, maar omdat de handschoen natuurlijk wel moet passen, is de handomvang leidend. Die bepaal je door de omtrek van je handpalm te meten op het punt waar de hoek zit tussen je duim en wijsvinger en dan net onder je knokkels. Heb je geen meetlint, dan meet je de omtrek net zo makkelijk met een touwtje of kabeltje, dat je vervolgens opmeet met een liniaal.

Welke maat bokshandschoenen?

Je hebt de juiste maat te pakken als de bokshandschoenen goed aansluiten, maar niet te strak zitten. Je moet makkelijk een vuist kunnen maken, zonder dat je vingers knellen. Houd er rekening mee dat je met bandages of binnenhandschoenen (als je ze draagt) ook nog in de handschoenen moet passen.

Welke bokshandschoen voor de beginner?

Omdat je bokszaktraining waarschijnlijk afwisselt met het oefenen van technieken in tweetallen en eventueel wat sparwerk, heb je een allround handschoen nodig. Een beginner is gebaat bij een lichtere handschoen, waarmee je makkelijk langere trainingen kunt volhouden zonder dat je armen verzuren onder het gewicht van de handschoenen. Een instapmodel handschoen van kunstleer is hierbij een uitstekende keuze. Zo’n bokshandschoen kun je gebruiken voor zowel boksen, kickboksen als Thaiboksen. Wil je in de toekomst intensiever gaan trainen en je misschien zelfs wel voorbereiden op een wedstrijd, dan is het tijd om een setje professionelere wedstrijdhandschoenen aan te schaffen (kies dan ook een setje dat specifiek voor één van de boksdisciplines is bedoeld).

Let goed op de verschillen tussen bokshandschoenen en zakhandschoenen.

Zakhandschoenen

Zakhandschoenen ga je pas gebruiken als je meer boks-ervaring hebt opgedaan. Trainen met zakhandschoenen vereist namelijk een basisbeheersing van stoottechnieken. Een zakhandschoen is compacter, lichter en heeft vaak een losse duim (duim is niet bedekt met padding), waardoor je comfortabeler kunt boksen en er minder druk op je pols komt te staan. Het voordeel van het afwisselen van zakhandschoen met normale bokshandschoenen is dat je de levensduur van je ‘goede paar’ verlengt, doordat ze niet te lijden hebben onder de klappen op de bokszak.

Een selectie van ons aanbod bokshandschoenen voor beginners:

Binnenhandschoenen of bandages

Bij een paar bokshandschoenen hoort een set polsbandages of binnenhandschoenen. Ze nemen zweet op en beschermen de binnenkant van je bokshandschoenen, zodat die langer meegaan en niet zo muf gaan ruiken. Daarnaast ondersteunen ze je polsen en beschermen je knokkels en huid.

Boksbandages en binnenhandschoenen kun je wassen op 30°. Zo houd je je bokshandschoenen en handen een stuk frisser.

Kortere bandages van 2,5 meter zijn geschikt voor lichtere/kortere trainingen, terwijl je langere bandages van 4 meter gebruikt tijdens intensievere/langere trainingen. Het inzwachtelen van je handen is een klusje dat altijd even de tijd (en enige vaardigheid) kost. Een binnenhandschoen is wat dat betreft handiger. Binnenhandschoenen bieden dezelfde bescherming en zweetopname en trek je makkelijk aan. Ze geven echter minder ondersteuning en fixatie dan bandages. 

Boksbroekje

Een standaard kort sportbroekje is prima in om in te boksen, maar er zijn ook broekjes speciaal voor boksers. Met een boksbroekje zie je er niet alleen professioneel uit, maar heb je ook veel bewegingsvrijheid. Dit komt doordat de broekjes wat breder zijn en het gladde, lichte materiaal weinig wrijving veroorzaakt. Met een boksbroekje beweeg je als een vlinder door de sportschool. Een lange trainingsbroek raden we af, omdat die je bewegingsvrijheid te veel beperkt.

Gebitsbescherming

Een bitje beschermt je tanden, tandvlees en lippen en is een accessoire dat je alleen nodig hebt als je ook fysiek contact hebt tijdens de bokstraining. Je schuift de gebitsbeschermer over je boventanden, waar het de impact van klappen die (ook per ongeluk) op je gezicht terecht komen opvangt. Je hoeft alleen je boventanden te beschermen omdat het gros van de mensen een natuurlijke overbeet heeft en dus met de bovenkant van de mond de klappen opvangt. Heb je een (lichte) onderbeet dan is een dubbele bescherming gewenst.

Je kunt een standaard bitje kopen in de voor jou geschikte maat of kiezen voor een bitje dat je op maat bijt. Zo’n bitje op maat verwarm je eerst in kokend water, waarna het de precieze vorm van jouw mond aanneemt door er in te bijten.    

Een springtouw

Waarom zijn boksers nou toch altijd met dat springtouw in de weer? Touwtjespringen is zo geschikt om je boksconditie te verbeteren, omdat het de intensiteit van een bokswedstrijd evenaart. Touwtjespringen is ideaal voor hoog intensieve interval training (HIIT avant la lettre dus!). Ook train je met touwtjespringen je voetenwerk, balans en coördinatie: drie pijlers in de bokssport.

De 1^e training

Je bent inmiddels gemotiveerd om te starten en bent benieuwd hoe het er aan toe zal gaan in de sportschool. Wat kun je nu precies verwachten tijdens de eerste les en hoe bereid je jezelf voor?

1. Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk je eigen spullen hebben, maar voor de eerste les is een doorsnee sportoutfit (korte broek en shirtje/hemdje) genoeg. De rest van de spullen kun je bij de sportschool lenen.
2. Neem een handdoek en water mee! Omdat je zo veel calorieën gaat verbranden, je hartslag erg hoog is en je binnen aan het sporten bent, zal je flink gaan zweten. Het vocht dat je verliest vul je het best snel weer aan. Probeer ongeveer een halve liter per uur te drinken.
3. Ga niet direct na het avondeten boksen. Dit advies geldt eigenlijk voor alle sporten. Als je een flinke maaltijd hebt gegeten wil jouw lichaam al zijn energie gebruiken om het voedsel te verteren en de voedingstoffen op te nemen. Als je die energie gaat gebruiken om intensief te sporten, is de kans groot dat je last van je maag of darmen krijgt. Het liefst plan je een training vanaf een uur na een grote maaltijd. Heb je toch wat trek voor een training? Eet dan een kleine koolhydraatrijke snack zoals een banaan of een wit broodje.
4. Ga met open vizier de training in. Luister goed naar de trainer en probeer de technieken zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek gaat altijd voor kracht, probeer daar dan ook op te focussen.
5. Ga de strijd aan met jezelf. Je zult vanaf nul moeten beginnen en verwacht niet te snel te veel. Zonder voorkennis met boksen beginnen is geen nadeel, je hebt technieken nog niet verkeerd aangeleerd en je kunt stapje voor stapje beter worden. De ijzersterke conditie krijg je er gratis bij!
6. Zorg na de training dat je je reserves weer aanvult met een gezonde maaltijd met voornamelijk koolhydraten en eiwitten (denk aan een pastagerecht of simpelweg een maaltijd met aardappels, vlees en groente). Bokstrainingen zijn intensief en zeker de eerste paar keer zal je lichaam hier echt wel even van moeten herstellen. Drie dagen spierpijn is zeker geen uitzondering! Zorg daarom ook dat je genoeg slaapt in de dagen na de trainingen, daarmee versnel je het herstelproces. 
7. Probeer verschillende lessen uit. Misschien houd jij van het fysieke contact van boksen en motiveert het je om een potje te sparren. Ben je daarentegen wat minder competitief en blijf je liever gevrijwaard van klappen, dan kun je kiezen voor een bokszaktraining of cardioboxing. Voordat je klaar bent om te sparren, is het sowieso nodig om de basistechnieken van het boksen te beheersen.

Zijsteek is een beruchte vijand van de sporter, die sneller zal opduiken als je net voor het sporten hebt gegeten.

Thuisboksen

Thuis beginnen met boksen is ook een goede optie! Je doet het wanneer je zin hebt en met de intensiteit die bij jou past. Je kunt online lessen volgen bij een sport- of boksschool of zelf filmpjes opzoeken op YouTube. Thuisboksen kan daarnaast een goede aanvulling zijn op de trainingen die je in de sportschool volgt. Wat heb je naast een paar bokshandschoenen nog nodig om thuis te boksen?

Bokszak

Een goede, stabiele bokszak is een must voor thuistraining. Ga je alleen je stoten oefenen? Dan heb je genoeg aan een kleinere zak van 80 tot 120 cm. Zo’n kleinere zak berg je na de training makkelijk op. Wil je ook je trappen perfectioneren? Dan heb je een erg grote bokszak van wel 140 tot 180 cm nodig. Lowkicks kun je alleen trainen op de grootste bokszakken (170-180 cm), bij kleinere zakken maai je onder de zak door.

Het is belangrijk dat een bokszak stabiel hangt en niet alle kanten op schiet. Hoe zwaarder en groter de zak, hoe stabieler hij is. Een gewicht van minimaal 70% van jouw lichaamsgewicht is een goed startpunt. Ook de manier van ophangen draagt bij aan de stabiliteit:

• Met een vier- of zespuntsketting en een haak, hang je bokszak aan het plafond. Een betonnen plafond of een houten steunbalk (in het plafond) zijn stevige dragers voor een zware bokszak. Een andere mogelijkheid is om met een muursteun de zak tegen een wand te bevestigen.
• Voor plafondbevestiging gebruik je een oogbout. Een ophanghaak is niet geschikt, omdat de kans bestaat dat de zak van de haak schiet. De vier- of zespuntsketting hang je met een S-haak (en swivel) aan de oogbout.
• Gebruik een swivel om de bokszak vrij rond te laten draaien, hierdoor ontstaat er minder frictie aan de bovenkant van de bokszak en zal hij minder slijten.
• Volledig om de bokszak heen kunnen bewegen is ideaal (voor het trainen van je voetenwerk), maar qua ruimte vaak niet mogelijk. Houd in ieder geval een marge van 75 cm vrije ruimte rondom de bokszak, zodat de zak vrij kan bewegen en nergens tegenaan knalt.
• De bokszak hangt op de ideale hoogte als de bovenkant van de zak ongeveer 10 cm hoger hangt dan jouw lengte.

Speedball

Als je thuis aan je snelheid en coördinatie wilt werken mag een speedball (met platform) eigenlijk niet ontbreken. Alleen met het juist ritme houd je de speedball gaande. Voor een relatief lage prijs koop je er al een van hoge kwaliteit. Een goede investering, waar je veel plezier van zult hebben. Met een wandbeugel bevestig je de speedball op ooghoogte.

Kort samengevat:

Met (kick)bokstraining werk je aan je algehele fitheid en versterk je schouders, core, armen en benen. Daarnaast verbeteren je coördinatie, focus, balans en groeit je zelfvertrouwen. Om met boksen te starten heb je een paar allround handschoenen, een boksbroekje en binnenhandschoenen nodig. Ga je thuis aan de slag, dan train je met een kleinere bokszak (80-120 cm) je stoten en met een speedball je snelheid en coördinatie. Een springtouw mag niet ontbreken om jouw boksconditie op pijl te houden. Als je thuis ook je lowkicks wilt perfectioneren, dan heb je een grote bokszak nodig van 170 cm.

Zin om te gaan boksen? Bekijk of de boksspullen die je zoekt erbij zitten! Heb je toch nog vragen, dan kun je ons bereiken via onze klantenservice of via de live-chat op de website.
 

Bekijk al onze boksspullen

Deel pagina