Geschreven door Martijn

Deel pagina

De 5 beste krachttrainingsoefeningen per spiergroep

Omdat je jouw thuistraining het liefst simpel en doelgericht houdt, zetten we de beste oefeningen per spiergroep voor je op een rijtje. Je kunt de oefeningen makkelijk thuis uitvoeren en boekt optimale resultaten. Met een paar gerichte investeringen bouw je een complete thuisgym. We geven je ook een aantal tips, zodat je alle oefeningen correct uitvoert.

Een technisch correcte uitvoering is essentieel voor het voorkomen van blessures én het het liften van een zo hoog mogelijk gewicht. Zorg daarom altijd dat je de oefeningen goed beheerst, voordat je met zware gewichten aan de slag gaat. Benieuwd naar de pijlers van krachttraining? Lees hier dan over de 12 basisprincipes van krachttraining. Het is sterk aan te raden om jezelf ook eens (van de zijkant) te filmen tijdens het uitvoeren van een oefening. Zo zie je precies of je de oefening correct uitvoert en of er verbeterpunten zijn.
 

1. Borst: bankdrukken

Bankdrukken is zonder twijfel de populairste fitnessoefening. Die populariteit is makkelijk te verklaren. Het is een leuke oefening om te doen, de oefening heeft de meeste status in de sportschool en het is een super effectieve oefening om de borstspieren te ontwikkelen. Daarbij is het een toegankelijke oefening die makkelijk is uit te voeren en waar je ook nog eens snel vooruitgang mee boekt. Bij bankdrukken denk je meteen aan een barbell, maar je kunt ook dumbbells gebruiken. Met dumbbells haal je een grotere range of motion en train je de stabilisatiespieren wat extra. Bankdrukken met een barbell is daarentegen een oefening waarbij je veel meer je gehele lichaam gebruikt en je een groter gewicht kunt drukken.

Welke spiergroepen train je nog meer met de benchpress:

• Voorkant schouders
• Triceps

Waar let je op bij de uitvoering:

• Zorg dat je drukt vanaf een stabiele basis: je zet je borst uit, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe en naar onder (richting je billen) trekt.
• Je steunt op je billen en schouderbladen. Je hoofd ligt netjes op de bank.
• Span je billen aan en plaats je voeten stevig in de grond. Bij het uitduwen druk je tegelijkertijd met je benen (leg drive), zonder dat je billen loskomen van het bankje.
• Houd je schouders en billen altijd netjes op de bank.
• Beeld jezelf in dat je jezelf ín de bank drukt, in plaats van dat je de stang van je afduwt. Zo zorg je ervoor dat je spanning op je lichaam houdt.
• Haal de gehele range of motion: laat de stang helemaal tot je borst komen (raak je borst aan ter hoogte van je tepels of iets eronder) en druk daarna goed uit.
   

Je hoofd, bovenrug en billen raken het bankje. De rug is licht gehold en je voeten staan stevig op de grond. Vanaf de tepels of iets daaronder druk je schuin omhoog, zodat de stang boven je schouders uitkomt.
 

2. Benen: squat

De squat is de koning onder de fitnessoefeningen en is dé oefening voor het opbouwen van functionele kracht. De back squat voer je uit in een squat rack met een barbell op je schouders/rug. De squat is technisch vrij lastig uit te voeren en daarom is het handig dat je hem eerst voor een spiegel uitvoert of dat je iemand mee laat kijken. Met de squat ontwikkel je oersterke benen (quadriceps en hamstrings) en een sterke core. 

Fitness-schoenen zijn aan te raden als je gaat trainen met gewichten. Je wilt namelijk dat je stabiel staat en dat er geen kracht verloren gaat door een teveel aan demping (hardloopschoenen zijn daarom niet geschikt).

Mobiliteit en flexibiliteit

Zorg ervoor dat je de squat technisch correct kunt uitvoeren, voordat je het gewicht gaat verhogen. Je hebt voor het uitvoeren van de squat een goede mobiliteit nodig, die je waarschijnlijk eerst zal moeten trainen. Het kan best een tijdje duren voordat je deze oefening echt goed onder de knie hebt. Zeker als je een ‘zittend beroep’ hebt, is de kans zeer groot dat je niet de mobiliteit en flexibiliteit hebt om een diepe squat uit te voeren. Maak je de beweging daarom eerst eigen, door vaak te oefenen met bijvoorbeeld alleen de stang of een laag gewicht. De grotere gewichten komen daarna vanzelf!

Met de goblet squat kun je aan de diepte van je squat werken. Doordat je het gewicht voor je houdt, blijf je makkelijk in evenwicht terwijl je bovenlichaam mooi rechtop blijft. 

Welke spiergroepen train je nog meer met de squat:

• Billen
• Heupspieren
• Rompspieren (bijv. buik en onderrug)

Waar let je op bij de uitvoering:

• Afhankelijk van je lichaamsbouw, -verhoudingen en mobiliteit past een bepaalde uitvoering van de squat beter bij jou dan een andere. Probeer daarom verschillende technieken uit en vind uit wat jou het beste past.
  • Voetpositie: zet je voeten iets breder dan schouderbreedte, dit is de positie die voor de meeste mensen ideaal is. Je kunt echter ook wat smaller of breder gaan staan. Probeer uit bij welke positie je het diepst kunt squatten.
  • Barbellpositie: je kunt kiezen tussen een high bar of low bar squat. Bij de high bar squat plaats je de barbell op de bovenkant van de schouders. In deze positie blijft je bovenlichaam meer rechtop, waardoor de nadruk wat meer op je quadriceps (voorkant bovenbenen) komt te liggen. Deze positie wordt door Olympische gewichtheffers gebruikt. Bij de low bar squat ligt de stang wat lager op je bovenrug, net onder je schouderspieren. Op deze manier beweegt je bovenlichaam veel meer naar voren tijdens het naar beneden gaan en klap je als het ware ‘dubbel’. Bij deze uitvoering wordt veel meer van je hamstrings en bilspieren gevraagd. Powerlifters squatten met een low bar squat.
     
• Ook voor de squat geldt: kracht wordt ontwikkeld vanuit een stevige basis. Je gaat met een aanzienlijk gewicht op je rug een kniebuiging maken, dus je wilt je romp zo stabiel en sterk mogelijk houden. Hiervoor zijn een aantal aandachtspunten van belang:
  • Zet je voeten stevig in de grond en zorg dat het gewicht boven het midden van je voeten of enkels blijft. Val tijdens het naar beneden zakken dus niet naar voren (of naar achteren). Beeld je in dat je vanuit je hakken of het midden van je voeten kracht zet bij het naar boven komen.
  • Zorg bij elke herhaling dat je eerst goed inademt en je billen, buik- en rugspieren aanspant en die spanning vasthoudt tijdens de hele herhaling. Houd de lucht vast in je buik zodat je romp stabiel blijft. Blaas pas uit als je de herhaling hebt afgemaakt en weer rechtop staat.
  • Houd je rug/wervelkolom in een neutrale positie tijdens de gehele oefening.
  • Houd je knieën steeds in lijn met je voeten. Laat je knieën niet naar binnen vallen, maar houd ze netjes recht door spanning op de buitenkant van je bovenbenen te zetten.
     
• Het gewicht (de stang) moet zoveel mogelijk in een rechte lijn naar onder en boven bewegen.
• Probeer zo diep mogelijk te squatten, maar overdrijf niet. Het doel van de squat is om zo diep mogelijk door je knieën te gaan en je billen zoveel mogelijk te laten zakken tussen je benen. Je rug moet neutraal (recht) blijven gedurende de gehele range of motion. Het is niet de bedoeling dat je onderrug bolt in de onderste fase van de oefening (dit kan erg gevaarlijk zijn). Ga dus maar zo diep als je mobiliteit en techniek het toelaten.
• Voer squats altijd gecontroleerd uit: zak rustig naar beneden en kom gecontroleerd en krachtig weer naar boven.
   

Probeer ten minste tot parallel te squatten (heupen ter hoogte van de knieën), zorg dat de ruggengraat altijd een neutrale posite heeft en de onderrug niet bolt op het diepste punt van de beweging.
 

3. Billen: hip thrust

Voor sterke ronde billen moet je zeker gaan hip thrusten (heupstoten). Deze oefening is de laatste jaren super populair geworden, dankzij de fitness-hype rond ronde billen. De heupstoot heeft de squat, die voorheen bekend stond als dé billenbouwer, letterlijk van de fitness-troon gestoten. Hoewel het een feit is dat de squat voor sterke billen zorgt, ligt de nadruk bij deze oefening toch vooral op de benen. De hip thrust legt daarentegen echt de focus op de bilspieren. De hip thrust voer je liggend uit, door met je bovenrug haaks op een bankje te steunen en een barbell die je op je heupen plaatst omhoog te duwen. De bilspieren zijn een zeer sterke spiergroep en je kunt met deze oefening dan ook een relatief hoog gewicht gebruiken.

Welke spiergroepen train je nog meer met de hip thrust:

• Hamstrings
• Rugstrekkers

Waar let je op bij de uitvoering:

• De hoogte van het bankje moet ongeveer gelijk zijn aan de hoogte van je knieën, zodat je min of meer horizontaal eindigt in de eindpositie van de oefening.
• Een beschermingspad rond de barbell is geen overbodige luxe om pijn aan het bekken te voorkomen.
• Knijp je billen samen in het bovenste deel van de oefening en houd je rug in een neutrale positie (recht).
• Plaats je voeten op schouderbreedte of iets breder en houd ze vlak op de grond gedurende de herhaling. Je voeten mogen iets naar buiten wijzen.
• Kijk tijdens de oefening naar voren (kin op de borst), niet naar boven. Zo voorkom je het overstrekken van de wervelkolom.
• Je bilspieren werken bij deze oefening samen met je beenspieren. Probeer door met je voetpositie te variëren uit, hoe je jouw bilspieren het meest aanspreekt.

4. Schouders: overhead press

Dit is volgens ons de beste oefening voor het trainen van je schouders. Je pakt vooral de voorkant en zijkant van je schouders aan en neemt daarbij je triceps mee. Je voert deze oefening staand uit en drukt de barbell vanaf de bovenkant van je  borst (ter hoogte van je sleutelbenen), boven je hoofd uit tot je armen gestrekt zijn.

Welke spiergroepen train je nog meer met de overhead press:

• Triceps
• Bovenkant borst

Waar let je op bij de uitvoering:

• Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte stevig neer.
• Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, iets smaller dan je bankdrukgrip.
• Span je buikspieren en billen aan en druk dan uit. Breng de kracht vanuit je heupen via een sterke core over naar je schouders en triceps. Houd je rug in een rechte positie. Je lichaam vormt hierbij een sterke keten.
• Probeer zoveel mogelijk recht omhoog te drukken. Hiervoor moet je je hoofd wat naar achter brengen, zodat de stang voor je kin door beweegt.
   

5. Rug: pull-up (optrekken)

Geweldige oefening voor het ontwikkelen van je rugspieren. Het principe is simpel: je gaat aan een optrekstang hangen met je handpalmen van je afgekeerd en trekt jezelf op tot je ongeveer met je kin ter hoogte van de stang uitkomt. Dan laat je je weer gecontroleerd zakken. Ideaal aan deze oefening is dat je hem met enkel je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Pas als je echt flink sterk bent, kun je nog extra gewicht toevoegen (met een gewichtsgordel of met een dumbbell die je tussen je benen klemt).   

Jezelf optrekken kost vrij veel kracht en daarom kan het in eerste instantie lastig zijn om meerdere herhalingen te doen. Je zult echter merken dat je snel kracht opbouwt. Ga gewoon twee tot drie keer per week aan de slag met de pull-up en je zult snel sterker worden.

Welke spiergroepen train je nog meer met de pull-up:

• Biceps (met de handpalmen naar je toegekeerd leg je extra nadruk op de biceps)

Waar let je op bij de uitvoering:

• Houd tijdens het optrekken je borst geopend (als een trotse haan). Je schouders houd je naar beneden en naar achteren, door je schouderbladen naar elkaar toe en naar onderen te trekken (zoals je ook bij het bankdrukken doet). Houd deze positie vast tijdens de gehele herhaling. In het bovenste gedeelte van de oefening kun je de neiging hebben om bij het laatste stukje je kin ‘over de stang’ te trekken en zo je bovenrug bol te trekken. Dit dien je te voorkomen: houd je rug dus gewoon netjes recht.
• Probeer bewust de nadruk op je rug (lats) te leggen (en dus niet op je biceps). Dit doe je door je in te beelden dat je je ellenbogen richting je heupen trekt. Laat je helemaal uitzakken onderin de oefening. Zorg er dus voor dat je armen geheel of bijna geheel gestrekt zijn.
• Ga niet te haastig en wild op en neer bewegen en profiteer niet (te veel) van momentum door te zwaaien, maar voer de herhalingen gecontroleerd uit. Onderin eventjes stil blijven hangen helpt hierbij. Je haalt op die manier misschien wat minder herhalingen, maar zorgt er wel voor dat alle herhalingen raak zijn.
   

Deadlift?

In dit rijtje oefeningen miste je waarschijnlijk de deadlift al. Dit is een top oefening die eigenlijk in elk krachtrainingsschema thuishoort. Je traint hiermee je gehele onderlichaam en het is een uitstekende oefening om je algehele kracht te verbeteren. Bij de deadlift zijn heel veel verschillende spiergroepen betrokken en juist daarom zijn voor specifieke spiergroepen andere oefeningen (volgens ons) effectiever. Pas de deadlift echter zeker in je schema in. Omdat de deadlift een zeer zware oefening is, bevelen we aan om maar één keer per week te deadliften.

Welke spiergroepen train je met de deadlift:

• Benen (vooral de hamstrings)
• Bilspieren
• Onderrug
• Rompspieren
• Rugstrekkers
   

De deadlift mag niet ontbreken in een serieus krachttrainingsschema.

Klaar om te starten met deze oefeningen? Bekijk dan snel ons assortiment fitness-arikelen. Heb je toch nog vragen? Dan staan we voor je klaar via de klantenservice of de live-chat op de website.
 

Bekijk alle onze fitness-artikelen

Deel pagina