NL
Gratis verzending vanaf € 50 in Nederland
14 tips voor je eerste marathon
Er is erg veel informatie beschikbaar over alle facetten van de marathon. Van trainingsschema’s tot voeding, van hartslag tot snelle schoenen. Maar wat is nu belangrijk voor jou? Voor de recreatieve loper die zijn of haar eerste marathon gaat lopen, gelden heel andere wetten dan voor de professionele wedstrijdloper. Wij hebben voor jou, die recreatieve loper dus, de essentiële informatie geselecteerd en gefilterd. Zo kun je je concentreren op jouw doel: je optimaal voorbereiden op de marathon en die in een voor jou mooie tijd finishen.
Tip 1: Bepaal eerst of de marathon wel echt iets voor jou is.
Een marathon lopen is een ultiem doel voor hardlopers en een ervaring die een mooi markeerpunt in je leven kan zijn. Om je gedegen voor te bereiden moet je vier of vijf keer per week gaan trainen (drie keer kan voor getalenteerde duurlopers ook genoeg zijn). Omdat trainingen door hun lengte veel tijd kosten, zal een heel groot deel van je vrije tijd opgaan aan de marathontraining. Dit moet je combineren met je werk en privéleven. Je zult een half jaar lang consequent moeten plannen en minder tijd hebben voor andere (leuke) dingen. De marathonvoorbereiding is een erg mooi, maar intensief traject. Bepaal dus voor jezelf of je deze uitdaging aan wilt gaan. Ga je het doen? Ga er dan ook vol voor! Vertel het aan de mensen om je heen en stem de trainingen af met je gezin. Zo weten mensen waar je mee bezig bent, zodat ze je kunnen steunen en aanmoedigen.
Ben je nog een beginnende hardloper en op zoek naar informatie om je goed voor te bereiden? Lees dan onze pagina 'Goed voorbereid hardlopen: 7 tips' eens door.
Tip 2: Kies tussen voorjaar en najaar.
De populaire marathons in binnen en buitenland vinden plaats in het najaar of in het voorjaar. De marathons van Amsterdam, Berlijn en New York worden gelopen in oktober/november en de bekende voorjaarsmarathons Rotterdam, Londen en Boston in april.
Omdat het voorjaar in Nederland tegenwoordig altijd vrij warm is, kan het gebeuren dat de temperatuur eigenlijk te hoog ligt op de marathondag. Dit is voor de randvoorwaarden erg gunstig: er staat veel publiek, je hebt het niet koud in het startvak en de sfeer is top. Ook geniet je na afloop van een welverdiend drankje in de zon. Een hoge temperatuur is echter al snel van negatieve invloed op je prestaties. Zeker als je niet zo goed tegen de warmte kunt, kan het een veiligere keuze zijn om een najaarsmarathon te lopen.
Een voorbereidingsschema voor de marathon duurt gemiddeld zo’n vier tot vijf maanden. Als je voor een voorjaarsmarathon kiest, dan ben je dus vooral in de wintermaanden (december-maart) aan het trainen. Een groot deel van de trainingen werk je daardoor af in de kou en in het donker. Voor een najaarsmarathon train je daarentegen vooral in de zomer en nazomer. Heerlijk trainen in korte broek en een hemdje. De temperatuur in het najaar is in Nederland doorgaans geschikter voor de marathon. Er is in die tijd van het jaar wel een groter risico op wind en regen, wat de totaalervaring misschien wat minder maakt.
| Voorjaarsmarathon | Najaarsmarathon |
|---|---|
|
|
|
|
Een groot deel van de training voor een voorjaarsmarathon vindt plaats in de winter.
Tip 3: Kies de marathon die bij jou past.
Kies je voor een marathon dicht in de buurt of kies je voor een marathonavontuur in het buitenland? Het grote voordeel van een marathon in jouw vertrouwde omgeving is dat je je optimaal voor kunt bereiden. Je kunt bijvoorbeeld een deel van het parcours al eens verkennen en de reistijd is beperkt. Daarnaast loop je comfortabel in je eigen omgeving en kunnen familie en vrienden je komen aanmoedigen. Aangezien het je eerste marathon is, zijn dit voordelen die je niet moet onderschatten. Je zult als je gefinisht bent vrij euforisch zijn en het is super om dit dan met vrienden en familie te vieren.
Toch kan het ook geweldig zijn om voor een avontuur in het buitenland te gaan. Dit maakt de ervaring voor jou misschien nog iconischer en completer. Als je er altijd van hebt gedroomd om de marathon van New York eens te lopen, dan moet je dat zeker doen. Als je voor een ‘exotische marathon’ kiest, bereid de reis dan nauwkeurig voor. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je de dag voorafgaand aan de wedstrijd niet nog alle toeristische hoogtepunten langsgaat. Je wilt natuurlijk wel uitgerust aan de uitdaging beginnen. Ook de reistijd en een eventuele jetlag kunnen je prestaties en fitheid negatief beïnvloeden. Stippel je reis dus goed uit. Bereid je ook goed voor op eventuele hoogteverschillen in het parcours en weet wat de temperatuur gaat zijn. Wij Nederlanders zijn gewend aan marathonparcoursen als biljartlakens, maar in het buitenland is dat vaak heel anders.
Essentiële trainingskleding en -accessoires voor het voorjaar:
Essentiële trainingskleding en -accessoires voor het najaar:
Tip 4: Volg een trainingsschema, maar ken ook de basisprincipes van training.
Trainingsschema’s voor een marathon worden online erg veel aangeboden. Deze zijn prima om te gebruiken in je voorbereiding. Het is echter goed om ook de basisprincipes van marathontraining te kennen. Houd daarbij rekening met tips 5 tot en met 8.
Tip 5: Begin met de marathonvoorbereiding als je er klaar voor bent.
Je bent klaar om aan de marathonvoorbereiding te beginnen als je al een halve marathon kunt lopen. Een marathon is voor een beginnende loper een mooie stip aan de horizon, die je gemotiveerd en enthousiast houdt. Het is daarentegen geen concreet doel dat je bereikt binnen een paar maanden. Zie jouw marathon als een lange termijn doel, waar je stapje voor stapje naar toewerkt. De meeste trainingsschema’s voor de marathon bouwen op van die halve marathon tot de volledige 42,195 kilometer. Gemiddeld duurt het voorbereidingstraject vier tot vijf maanden.
Tip 6: Plan je trainingen in op vaste dagen.
Gedurende je voorbereiding zal je drie tot vijf keer per week gaan trainen. Plan de trainingen in op vaste momenten en houd je aan je trainingsschema. Je combineert een marathonvoorbereiding niet zomaar met een andere sport. Een crosstraining (alternatieve training die in dienst staat van het hardlopen) is zeker waardevol, maar houd het bij één crosstraining per week. Ideale crosstrainingen voor de hardloper zijn krachttraining, wielrennen, tennis of zwemmen.
Tip 7: De lange duurloop als basis.
Het áller, állerbelangrijkste onderdeel van een marathonvoorbereiding is het maken van kilometers. Je moet voorbereid zijn op de inspanning die je op de marathondag zal moeten leveren. De focus ligt daarom op de lange duurloop. Zorg dat jouw schema rustig opbouwt tot een lange duurloop van minimaal 32 km. Het halen van deze afstand geeft je voldoende vertrouwen, dat je de volledige marathonafstand ook aankunt. Het is onverstandig om de volledige marathonafstand in training te lopen. Dit zorgt voor een onnodig zware belasting op je lichaam. Spaar die energie voor de wedstrijd. Een lange duurloop, zeker verderop in het schema, kost veel tijd. Je plant hem daarom het best in het weekend. Zo begin je uitgerust aan de duurloop en herstel je nadien voldoende.
De New York Marathon heeft een ongelofelijke aantrekkingskracht. Het koele najaarsweer is vaak ideaal voor de marathon.
Tip 8: Neem rust serieus.
De vele trainingen geven flink wat stress op je lichaam. Zie rust daarom als een wezenlijk onderdeel van je training. Door voldoende rust te pakken, blijf je blessurevrij en mentaal scherp. De marathontraining is niet de enige stressfactor in je leven, want je hebt ook gewoon een baan en een privéleven. Voel je dat je, bijvoorbeeld door een drukke werkdag, erg moe bent? Sla dan gerust eens een training over. Jouw trainingsschema is de leidraad, maar is niet heilig. Luister daarom altijd goed naar je lichaam. Zorg er in ieder geval voor dat je elke dag genoeg slaap hebt. Ga op tijd naar bed en probeer acht uur slaap per nacht te pakken.
Tip 9: Kies de juiste schoenen voor jouw doel.
Je gaat een flinke tijd aan één stuk lopen, dus een goede ondersteuning is voor jou het voornaamst. Als je jouw snelheid vergelijkt met de toplopers, ligt die misschien wel twee keer zo laag. De gemiddelde finishtijd van de marathon ligt rond de 4 uur en 40 minuten, terwijl de toppers in ruim 2 uur al over de finish komen. Je kunt je voorstellen dat de marathon voor de recreatieve loper daarom een heel andere aanpak vraagt. Afgelopen jaren worden hardlooprecords aan de lopende band verbroken dankzij supersnelle hardloopschoenen met carbonplaat. Deze schoenen zijn echter alleen interessant voor snelle lopers die minimaal 15 km/uur lopen. Voor de gemiddelde loper zijn dit soort raceschoenen zelfs sterk af te raden. Ga voor een paar hardloopschoenen dat goede ondersteuning biedt en waar je al meerdere lange duurlopen lekker op hebt gelopen.
Wil je meer weten over hardloopschoenen? Lees dan onze koopgids voor hardloopschoenen eens door.
Bekijk onze hardloopschoenen:
Tip 10: Loop een proefwedstrijd in de voorbereiding.
Het is super nuttig om tijdens je marathonvoorbereiding aan een kortere hardloopwedstrijd mee te doen. Loop bijvoorbeeld een 10 km of een halve marathon. Op deze manier wen je aan de wedstrijdspanning, kun je jouw wedstrijdvoorbereiding op de racedag eens uittesten en kom je erachter dat je tijdens een wedstrijd toch net even wat meer kunt dan tijdens een training. Het is een goed idee om de wedstrijd ongeveer een maand voor de marathon te plannen. Je resultaat geeft je een mooie indicatie van waar je op dat moment staat en wat je tijdens de marathon kunt verwachten.
Tip 11: Koolhydraten stapelen.
De laatste week voor de wedstrijd is het tijd om koolhydraten te stapelen. Dit wil zeggen dat je de glycogeenvoorraden in je lichaam optimaal aanvult, door meer koolhydraatrijke voeding te nemen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren en levert energie tijdens de wedstrijd. Tijdens de marathon gebruik je de volledige glycogeenvoorraad, dus die kan maar het best zo goed mogelijk zijn aangevuld!
Hoe pak je het koolhydraten stapelen concreet aan?
De bedoeling is om twee tot drie dagen voor je wedstrijd meer koolhydraten te eten en juist minder vezels en vet. Kies tijdens het stapelen daarom voor ‘witte’ in plaats van volkoren producten. Goede voedingsmiddelen voor het stapelen van koolhydraten zijn: rijst, pasta, brood en pannenkoeken. Prop je niet helemaal vol, maar neem maaltijden die gewoon goed vullen. Als deze maaltijden voor een groot deel uit koolhydraten bestaan, zit je helemaal goed.
In de laatse week voor de marathon stapel je koolhydraten door middel van zetmeelrijke en vezelarme voedingsmiddelen.
Tip 12: Maak een raceplan.
Maak een plan over hoe je jouw race gaat indelen. Bepaal welk tempo je per kilometer gaat lopen (als het parcours vlak is) en welke hartslag daar ongeveer bijhoort. Houd je tijdens de wedstrijd ook aan dit plan! Je bent waarschijnlijk fitter dan ooit, goed uitgerust en bent superscherp door de gezonde wedstrijdspanning. De verleiding is daarom heel groot om te snel te starten. Houd altijd in je achterhoofd dat de marathon pas zwaar wordt vanaf 30 kilometer: dan begint de echte strijd. Het eerste deel van de marathon moet heel makkelijk aanvoelen, spaar dus je krachten.
Het is mentaal heel erg fijn om een hardloopwedstrijd of -training (welke afstand dan ook) in verschillende behapbare stukjes te verdelen. Deel de marathon op in acht blokjes van 5 km plus een ‘eindsprint’ van 2,2 km. Werk tijdens de wedstrijd van blokje naar blokje en streep ze stuk voor stuk denkbeeldig af. Zo deel je de marathon optimaal in en haal je steeds kleine mentale overwinninkjes binnen.
Tip 13: Bepaal wat je gaat eten en drinken op de wedstrijddag.
Door het stapelen van koolhydraten start je de wedstrijd met een optimaal energiepijl. Echter zal je tijdens de marathon je koolhydraten ook moeten aanvullen en genoeg moeten drinken. Je vult koolhydraten het makkelijkst aan door middel van sportdrank en/of gelletjes. Maak daarvoor een voedingsplan, waarin je de momenten bepaalt waarop je gaat drinken en je de gelletjes neemt. Oefen in je laatste lange duurlopen met de voeding en drank die je in de marathon gaat nemen. Zo weet je zeker dat je alles goed verwerkt en niet voor vervelende verrassingen tijdens de wedstrijd komt te staan.
Bepaal ook welk ontbijt je op de wedstrijddag gaat nemen. Ideaal is een koolhydraatrijk ontbijt dat licht verteerbaar is. Havermout, Brinta, pannenkoeken of witte boterhammen/puntjes met jam zijn perfecte sport-ontbijtjes. Probeer je race-ontbijt ook een aantal keer uit voor je lange duurloop (of oefenwedstrijd) en kijk hoe dit bevalt. Eet je ontbijt twee uur voor de start, zodat je geen last krijgt van je maag en darmen. Krijg je toch nog wat trek net voor de wedstrijd? Neem dan een banaan.
Een kopje koffie kan helpen om scherp aan de wedstrijd te beginnen en gedurende de wedstrijd 'firs in je hoofd' te blijven. Ook is er wetenschappelijk bewijs dat caffeïne sportprestaties positief kan beïnvloeden. Houd je van koffie? Neem dan zeker een bakkie voor de wedstrijd!
Tip 14: Kom op tijd!
Niets vervelender dan je eerste meters al te moeten rennen voordat het startschot gelost is. Zorg dus dat je ruim op tijd bij de start staat! Het is misschien een tikkeltje vervelend om een tijdtje in het startvak staan te wachten, maar het is nog veel vervelender om al haastend net op tijd bij de start te verschijnen. Door de zenuwen is de kans groot dat je vlak voor de start nog even het toilet moet bezoeken en dan blijkt dat jij niet de enige bent… Ook al heeft de organisatie de toiletvoorziening goed geregeld, vlak voor de start is het er áltijd druk. Kom dus ruim op tijd en ga tijdig naar het juiste startvak. Neem je wedstrijdplan nog eens door in je hoofd, adem rustig in en uit, en als je het startschot hoort: knallen!
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen? Dan kun je ons bereiken via onze klantenservice of via de live-chat op onze website.
Bekijk al onze hardloopartikelen
