Gratis verzendingGratis verzending vanaf € 40
Geschreven door Martijn

5 km hardlopen: een mooie en haalbare uitdaging

Hardlopen is top. Grote kans dus dat jij er ook mee wilt beginnen. De 5 km is een mooi eerste doel: haalbaar en toch uitdagend. Wie weet denk je er wel aan om in de toekomst een wedstrijdje te lopen. Misschien wil je gewoon wat fitter worden, wat kilootjes kwijt of ben je op zoek naar een nieuwe hobby. Hardlopen is dan een prima keuze!

Snel naar:

 

Waarom 5 km?

Vijf kilometer is een afstand die voor iedereen haalbaar is, maar het is zeker een mooie uitdaging. De afstand is lang genoeg om het ‘echte hardloopgevoel’ te ervaren. Of je nu liever in de natuur op door de stad loopt, in 5 km kun je en fijn rondje maken.

Het wereldrecord op de 5 km staat op 12 minuten en 37 seconden. Een tijd die voor recreanten gewoonweg belachelijk klinkt. Het overgrote deel van de recreatieve lopers loopt een 5 km tussen de 20 en 40 minuten. Een periode van inspanning die goed te overzien is. De 5 kilometer is de kortste afstand die je kunt lopen bij georganiseerde hardloopevenementen en daarom een logisch eerste doel.

Kleine kans op blessures
Doordat de afstand en de inspanningsduur kort zijn, is het risico op blessures klein. Ook is de hersteltijd kort en kun je makkelijk meerdere keren per week gaan lopen. Met drie trainingen per week (twee is eventueel ook mogelijk) kun je, ook als absolute beginner, vrij snel opbouwen naar die 5 kilometer. Heb je al wat sportervaring, dan zul je nog sneller vorderingen maken.

Het kan zijn dat je af en toe wat pijntjes voelt tijdens of na het lopen. Dit hoort een beetje bij hardlopen en hier hoef je je geen zorgen over te maken. Blijft een pijntje echter wat langer aanhouden dan zul je even rust moeten nemen. Overbelasting ligt bij hardlopen altijd op de loer. Luister daarom naar je lichaam.

Kleine pijntjes horen een beetje bij hardlopen. Blijf je last houden van een pijntje? Dan is het verstandig om rust te pakken.

Jonge man en vrouw lopen samen in het park.
Wissel loopjes op asfalt af met loopjes op onverhard terrein. Dit is niet alleen leuk, maar ook beter voor je gewrichten. 

Opbouwen naar 5 km

Ben je een totale beginner en heb je nog weinig sportervaring? Dan is het het verstandigst om met een schema rustig op te bouwen naar de 5 km. Je wilt niet geblesseerd raken en ook niet te hard van stapel lopen. Neem rustig de tijd. Zo blijft het leuk en werk je stapje voor stapje richting je 5 km-doel.

In 10 weken werk je met 2/3 trainingen per week rustig naar 5 km toe. Omdat de trainingen kort zijn, vind je altijd wel even de tijd om te lopen. Gedurende de eerste trainingen wissel je korte stukjes hardlopen af met stukjes wandelen. Om rustig aan de belasting te wennen start je de eerste 3 weken met 2 trainingen. Vanaf week 5 ga je 3 keer per week trainen. Merk je dat je de belasting makkelijk verteert, dan kun je in de eerste weken ook best een derde training toevoegen.

Wandelen en hardlopen 
In het onderstaande schema wissel je stukjes hardlopen steeds af met stukjes wandelen. Zo went je lichaam rustig aan de belasting en inpsanning. Bij training 1 loop je dus eerst 1 minuut hard, waarna je 2 minuten wandelt. Daarna loop je weer 1 minuut hard waarna je weer 2 minuten wandelt. Het hardlopen mag relatief rustig zijn. Als je nog een beetje kunt praten tijdens het lopen zonder buiten adem te raken, loop je een prima rustig-intensief tempo. Gaan trainingen goed dan mag je  jezelf ook best wat meer uitdagen en het tempo wat verhogen.

Een schema vormt de leidraad voor je training maar is nooit heilig. Heb je pijntjes, ben je erg moe of heb gewoon eens een keer geen zin? Sla dan gerust een keer een training over.

5 km schema absolute beginner

Week Trainingen
Week 1

Training 1: 8 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1 minuut hardlopen

Training 2: 8 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1 minuut hardlopen

Week 2

Training 1: 9 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1 minuut hardlopen

Training 2: 10 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1 minuut hardlopen

Week 3

Training 1: 10 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Training 2: 10 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Week 4

Training 1: 9 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Training 2: 9 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Training 3: 9 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Week 5

Training 1: 10 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Training 2: 10 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Training 3: 10 x 1,5 minuut wandelen afgewisseld met 1,5 minuut hardlopen

Week 6

Training 1: 9 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 2 minuten hardlopen

Training 2: 10 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 2 minuten hardlopen

Training 3: 10 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 2 minuten hardlopen

Week 7

Training 1: 6 x 2 minuut wandelen afgewisseld met 4 minuten hardlopen

Training 2: 9 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 3 minuten hardlopen

Training 3: 9 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 3 minuten hardlopen

Week 8

Training 1: 6 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 4 minuten hardlopen

Training 2: 9 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 3 minuten hardlopen

Training 3: 9 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 3 minuten hardlopen

Week 9

Training 1: 6 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 6 minuten hardlopen

Training 2: 6 x 1 minuten wandelen afgewisseld met 6 minuten hardlopen

Training 3: 1 x  25 minuten hardlopen

Week 10

Training 1: 4 x 1 minuut wandelen afgewisseld met 7 minuten hardlopen

Training 2: 2 x 2 minuten wandelen afgewisseld met 15 minuten hardlopen

Training 3: 1 x 30 minuten hardlopen

Week 11 5 km wedstrijd of 5 km loop

Hoe hard wordt er gelopen?

Volgens data van Strava ligt de gemiddelde hardloopsnelheid van een loopje van 5 km wereldwijd rond de 10 km/u (gebaseerd op 73 miljoen hardlopers!). Mannen lopen gemiddeld van nature een stukje harder dan vrouwen. Bij hardlopen wordt om de snelheid aan te geven vooral de tijd per kilometer gebruikt. Dit is een makkelijkere manier om te rekenen met eindtijden: je weet per kilometer steeds welke tijd je moet lopen om een bepaalde streeftijd te halen.

Snelheid (km/u)

Tempo (tijd/km)

5 km tijd

Relatieve snelheid

5 km/u

12 min/km

60 min

Wandelen

8 km/u

7,5 min/km

37,5 min

Langzaam

10 km/u

6 min/km

30 min

Gemiddeld

12 km/u

5 min/km

25 min

Vrij snel 

15 km/u

4 min/km

20 min

Erg snel

Wel of geen sporthorloge?

Ja. Een sporthorloge is een enorm handig accessoire voor hardlopers. Is het voor jou nuttig om er een aan te schaffen? Dat ligt er een beetje aan hoe serieus je het hardlopen wilt aanpakken en of je het leuk vindt om je gegevens en vooruitgang te bekijken en te analyseren. Ook als je geïnteresseerd bent in trainen met hartslag biedt een sporthorloge uitkomst. Een sporthorloge geeft veel mogelijkheden om trainingen te plannen, uit te voeren en te analyseren. Data van je sporthorloge koppel je eenvoudig met allerlei hardloop-apps zoals Strava. Denk je dat een sporthorloge toegevoegde waarde heeft voor jou? Investeer dan in een goede horloge met gps, hartslagmeter en duidelijk afleesbaar schermpje.

  • Trainen met hartslagmeting.
  • Meer comfort.
  • Laat je telefoon lekker thuis.

Nee. Ook zonder sporthorloge kun je prima naar de 5 km toewerken. Met hardloop-apps als Strava, Runkeeper of Map my Run kun je met je telefoon ook een hoop gegevens zoals snelheid, inspanningsniveau en gelopen routes (ook in real time) volgen, opslaan en analyseren. Het grootste nadeel hierbij is dat je tijdens het hardlopen altijd je telefoon moet meenemen. Dit is geen ramp (misschien neem jij je telefoon sowieso wel mee), maar het is niet ideaal. Een sporthorloge is gewoon een stuk comfortabeler. Zowel qua loopcomfort als wat betreft het aflezen van info (zoals gemiddelde snelheid of je snelheid per kilometer).

Trainen op hartslag is voor beginners ook echt geen vereiste. Als je goed naar je lichaam luistert bouw je zonder problemen op naar 5 km. Als je op een tempo loopt waarbij je nog kunt praten zonder buiten adem te raken, weet je dat je het wel een tijdje volhoudt. Door wat met je tempo’s te spelen en eens een dag wat harder te lopen, dan weer een dag wat rustiger, merk je zelf wel wat je wel en niet kan. Een keer te hard van stapel gelopen? Dan wandel je toch lekker naar huis. Weer wat geleerd!

  • Op hartslag trainen is geen vereiste (zeker niet voor beginners).
  • Je telefoon kan bijna alles wat een sporthorloge kan.
  • Je bespaart een flinke investering.
  • Je kunt als je meer gaat lopen altijd nog een sporthorloge kopen.

  

Afstand en tijd
In je schema bouw je de afstanden rustig op. Het is dus wel tamelijk belangrijk dat je de juiste afstanden loopt. Houd dit dus goed bij met je sporthorloge of telefoon. Loop je geheel op gevoel, zonder technische hulpmiddelen? Zorg dan dat je van te voren de route uittekent. Een hardloopschema werkt vaak met tijden: 10 minuten hardlopen, dan 5 minuten wandelen. Je zult dus ten minste iets bij je moeten hebben dat de tijd aangeeft. 

Het is een aanrader om van te voren je loopje uit te tekenen. Als hardloper is het fijn om te weten waar je aan toe bent. Teken daarom een leuk rondje uit met de afstand die je wilt gaan lopen. Dit kan o.a. met Google Maps, Strava of RunnerMaps. Tip: op Strava kun je zien welke routes/wegen bij jou in de buurt het populairst zijn om hard te lopen. Zo ontdek je waar je mooi kunt lopen.

Waar moet je op letten?

Het belang van goede schoenen
We kunnen dit niet vaak genoeg benadrukken: hardlopen doe je op hardloopschoenen. Niet op allround-fitnessschoenen, gympies of tennisschoenen. Nee, op hardloopschoenen dus. Hoe kort de afstand die je gaat lopen ook is, draag hardloopschoenen. Hardlopen is een blessuregevoelige sport en het is daarom heel belangrijk dat je sportuitrusting optimaal is. Lees wel eerste even waar je op moet letten bij de aankoop van hardloopschoenen.

Het belang van een goede warming-up
Een goede warming-up helpt om blessures te voorkomen. Zeker als je wat blessuregevoelig bent en/of een zittend beroep hebt, kan een goede warming up echt het verschil maken. Met een korte warming-up bereid je jezelf lichamelijk en mentaal voor op je hardlooprondje. Je lichaams- en spiertemperatuur lopen op, je hartslag en zuurstofgebruik stijgen. Mentaal word je voorbereid op de inspanning die gaat komen: je wordt scherper en gaat je focussen op de inspanning.

Een warming-up hoeft niet lang te duren: vijf minuutjes is al genoeg. Een warming-up is ook maar licht-intensief. Je wordt dus niet moe van een warming-up. Het excuus: ‘ik wil volledig uitgerust aan m’n hardloop rondje beginnen’, gaat dus niet op!

Even kort opwarmen is niet ingewikkeld, zeker niet voor jou als beginnende hardloper. Eerst een paar keer rustig op en neer dribbelen (1 à 2 minuutjes), dan een paar herhalingen hakkenbillen en knieheffen. Daarna doe je een aantal dynamische rekoefeningen en dan eventueel nog een paar (4-5) korte versnellingsloopjes (ca. 100 meter per versnelling). Daarna ben je klaar om te gaan! Hieronder vind je een voorbeeldwarming-up.

Rekken en strekken?
Statisch rekken voorafgaand aan je looprondje is niet verstandig. Statisch rekken is het stilstaand oprekken van de spieren. De ‘klassieke’ manier van rekken zeg maar. Tijdens inspanning is het belangrijk dat je spieren op de juiste lengte zijn. Vooraf deze spieren oprekken helpt daar niet echt aan mee. Integendeel, het zorgt juist voor een verstoorde spanning of inbalans in de spier. Dynamisch rekken is echter wel een goede keuze! Dit is het licht oprekken van de spieren in beweging.

Hardloopwarming-up

Stap 1. Begin met 1 tot 2 minuutjes op en neer dribbelen + opwarm-oefeningen.

  1. Je begint met rustig dribbelen.
  2. Je gaat een paar keer hakkenbillend op en neer. Bij hakkenbillen breng je je hakken afwisselend links en rechts naar je billen. Hiermee activeer je je hamstrings. 
  3. Je gaat een paar keer knieheffend op en neer. Je brengt je knieën/bovenbenen stap voor stap, om en om naar boven. Hiermee activeer je de bovenbenen en heupspieren.


Stap 2. Je bent nu al wat opgewarmd. Tijd voor een aantal dynamische rekoefeningen.

  1. Losdraaien van de heupen: ga met je benen licht gespreid staan (comfortabel, op schouderbreedte) en maak rustig ruime circels met je bekken. Doe dit een aatal keer linksom en rechtsom.
  2. Squats: sta rechtop met je benen op schouderbreedte of iets breder. Zak met je billen richting de grond. Zak zo diep mogelijk, maar zorg ervoor dat je je rug in een neutrale positie houdt (recht dus). Laat je onderrug niet bollen onderin de oefening. Voor de squats explosief uit en maak 2 of 3 keer 10 herhalingen. Voor een zeer uitgebreide uitleg van de uitvoering van de squat (met gewicht) check het artikel ‘De 5 beste krachttrainingsoefeningen per spiergroep
  3. Uitvalspas/lunge: ga rechtop staan en stap met je rechterbeen naar voren, terwijl je je linkerbeen laat staan. Met je rechterbeen maak je een kniebuiging, terwijl je linkerbeen met de knie richting de grond gaat. Hang met je bovenlichaam ietsje naar voren en houd je gewicht op je rechterbovenbeen. Buig je rechterbeen door tot je bovenbeen volledig horizontaal is. Met je andere been raak je net de grond niet met je knie. Je voelt hierbij een rek in je bovenbeen en eventueel in je heupen. Wissel links en rechts af, en loop zo als ‘uitvalspassend’ vooruit. Maak 10 herhalingen per kant. 


Stap 3. Je bent inmiddels goed opgewarmd en klaar om te gaan. Als je je voorbereid op een wedstrijd of een intensievere training, dan kun je nu nog een aantal korte versnellingen doen.

  1. Doe 3 tot 5 korte versnellingsloopjes van ca. 100 meter per versnelling. Bouw rustig op en versnel tot ongeveer 80% door.
  2. Loop na de versnellinkjes eventjes kort uit. 

Het belang van een goede cooling-down
Opwarmen voor het hardlopen is belangrijk, maar afkoelen na je loopje zeker ook! De belangrijkste reden om een cooling-down te doen (uitlopen) is om de spierpijn achteraf te verminderen en het herstel te bevorderen. Een goede cooling-down kun je heel simpel doen door 2 tot 4 minuutjes heel rustig te dribbelen/hardlopen en daarna nog 5 tot 10 minuutjes rustig naar huis te wandelen.

Het belang van een goede techniek
Het is duidelijk dat hardlopen technisch niet echt een lastige sport is. Lopen kunnen we allemaal toch? Zeker. Maar er zijn toch wel echt een paar dingen waar je op moet letten. Een goede loophouding is belangrijk voor een efficiënte loopstijl. Deze efficiëntie wordt ook wel loopeconomie genoemd. Hoe beter je loopeconomie is, hoe zuiniger je omgaat met de beschikbare energie. Een goede looptechniek zorgt er daarnaast voor dat je minder kans loopt op blessures en pijntjes.

Let bij het hardlopen hierop:

  • Houd de ontspanning in je schouders en armen. Zeker wanneer je wat moeër begint te worden, kun je de neiging krijgen om je schouders op te trekken. Let erop (zeker tegen het einde van je loop) dat je je schouders neutraal houdt (niet optrekt).
  • Loop rechtop. Hardlopen doe je met een rechte lichaamshouding. Kijk vooruit (niet naar de grond voor je voeten) en loop bewust rechtop. Loop niet met een ‘ingezakte’ onderrug.
  • Assisteer de loopbeweging met de armen. Door je armen op en neer te bewegen houdt je je lichaam in balans. Houd je armen in een hoek van 90 gaden of wat kleiner.
  • Beweeg vooruit, niet omhoog. Hef je knieën niet al te hoog. Als je hardloopt wil je zo snel mogelijk voorwaarts. Het heeft dus geen zin om je knieën te ver de lucht in te gooien. Probeer je beweging efficiënt vooruit te maken.
  • Loop met een hoge pasfrequentie. De optimale pasfrequentie ligt rond de 180 passen per minuut. Dit ritme van drie stappen per seconde is vrij hoog. De ene loper loopt van nature al met een hoge frequentie. Voor iemand die met een lagere frequentie loopt kan het nuttig zijn om het ritme wat te verhogen. Het is uiteindelijk echter vooral belangrijk dat je lekker loopt.
  • Iedere loper heeft van nature zijn eigen loopstijl. De ene zet grote stappen, de ander heel kleine pasjes. Je hebt voorvoet-landers en hiel-landers. De ene loper lijkt te sjokken, terwijl een andere wel lijkt te vliegen. Deze spreiding is normaal en zie je ook bij de allerbeste marathonlopers. Let dus op de tips die we geven, maar blijf zeker ook trouw aan je eigen stijl. Ben jij bijvoorbeeld een hiel-lander? Ga dan niet geforceerd trainen op een voorvoet-landing.

 

Hardlopende man en vrouw bij zonsondergang.
Loop in een rechte houding (vanuit je enkels naar voren hellend), kijk vooruit en loop zo efficiënt mogelijk vooruit. 

Een 5 km wedstrijd lopen

Een wedstrijdje plannen aan het einde van je schema is top. Je hebt een concreet doel waar je naar toewerkt en een mooie beloning in de vorm van een topprestatie. Daarbij zijn hardloopevenementen supergezellig. Je loopt vaak op een mooi parcours door de binnenstad en voelt de verbinding met andere hardlopers. Achteraf ben je trots op je prestatie en kun je nagenieten met foto’s, de medaille en een biertje. Echt een aanrader dus!

Nog wat tips voor je eerste 5 km race

  • Bereid je voor op drukte en gedrang. Als je meedoet met een lokaal loopje zal het nog wel meevallen, maar ga je naar een groter evenement dan is het altijd dringen geblazen. Weet je van jezelf dat je niet supersnel bent? Zoek dan een plekje verder achterin het veld. Daar heb je minder last van de drukte en loop je met hardlopers die ongeveer op hetzelfde tempo als jij lopen. Dit werkt motiverend. 
  • Drinken en eten tijdens het lopen is niet nodig. Ook bij een 5 km wedstrijd vind je vaak drankposten. Het is bij zo’n korte afstand echter niet nodig om iets te drinken. Mocht je veel dorst krijgen, dan kun je natuurlijk wel wat water of sportdrank nemen. Eten tijdens een 5 km is totaal overbodig.
  • Maak een raceplan. Deel je race in vijf blokjes van 1 km in. Bepaal van te voren welk tempo je gaat lopen. Denk niet verder dan steeds die ene kilometer. Eerste gehaald? Op naar de tweede. In de laatste kilometer kun je je tempo verhogen, om er de laatste paar honderd meter nog een sprintje uit te persen (met de finish in zicht heb je áltijd nog wel wat energie over voor een sprintje).


Begin nú met hardlopen en wie weet loop je over 10 weken wel je eerste wedstrijd. Lees zeker ook even hoe je optimaal voorbereid gaat hardlopen. Ook schreven we al eens over het lopen van je eerste marathon. Wie weet doe je daar al wat inspiratie op en loop je in toekomst de magische 42,2 kilometer. Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen? Dan kun je ons bereiken via onze klantenservice of via de live-chat op onze website.
 

Bekijk al onze hardloopartikelen

 

Inloggen

E-mail
Wachtwoord
Wachtwoord vergeten?

Nieuw? Maak gemakkelijk een account aan.

Wachtwoord vergeten?

Ben je jouw wachtwoord vergeten? Vul hieronder jouw e-mailadres in en wij sturen je direct een mail waarmee je het wachtwoord opnieuw instelt.


E-mail
Terug naar inlogscherm