Geschreven door Yvonne

Deel pagina

Goed voorbereid hardlopen: 7 tips

Je hebt besloten om te beginnen met hardlopen of je bent al even aan het hardlopen maar loopt toch tegen bepaalde dingen aan. Hardlopen is leuk, gezond en ontspannend. Iedereen kan het. Maar als je zomaar begint zonder houvast kan het zomaar zijn dat je tegen dingen aanloopt en niet echt van het hardlopen kan genieten. Hoe kun je verantwoord starten met hardlopen? Wat zijn nu echt effectieve tips om het hardlopen vol te houden? En hoe blijf je gemotiveerd? Met de tips op deze pagina begin jij goed voorbereid en verantwoord met hardlopen. Benieuwd naar de tips? Lees dan snel verder.
 

Tip #1. Schaf goede kleding en schoenen aan.

In principe kun je tijdens het hardlopen de kleding dragen die je wilt. Ga gewoon voor iets wat ventileert en comfortabel zit. Draag niet te veel. Zorg ervoor dat je je warmte goed kwijt kunt. Wat wel echt heel belangrijk is, is om de juiste hardloopschoenen te dragen. Dit moeten schoenen zijn die perfect zitten. Zorg ervoor dat de schoenen de juiste maat en pasvorm hebben, schokken goed absorberen en ideaal zijn voor de ondergrond waar jij vooral op gaat rennen. Wil jij meer weten over het kopen van hardloopschoenen? Lees dan eens de informatie in onze ‘Koopgids: hardloopschoenen’.

Tips voor kleding en schoenen:

• Kies iets reflecterends als je in de schemer of het donker gaat rennen. En vul je outfit aan met lampjes (om nog beter op te vallen).
• Voor vrouwen is een sport bh een aanrader. Meer informatie hierover? Lees dan onze koopgids over sport bh's eens door.
• Huissleutel? In sommige hardloopleggings of shirts heb je een klein vakje voor bijvoorbeeld je huissleutel. Heb je die niet, dan kun je de sleutel altijd nog in je sok doen.
• Compressiekousen. Met compressiekousen ervaar je minder spierpijn en loop je prettiger doordat je minder belasting ervaart. Je loopt niet automatisch sneller, maar kunt vaker gaan hardlopen zonder je spieren te overbelasten. Hierdoor kun je sneller op een bepaald niveau komen. Toch spierpijn? Lees onze pagina met tips eens door om spierpijn te verminderen.
• Sportarmband. Wil je graag muziek luisteren tijdens het hardlopen? Dan is een sportarmband ideaal. Je draagt hem om je bovenarm en bergt er eenvoudig je mobiele telefoon, mp3-speler of ander device in op.
• Kleed jezelf voor elke weersomstandigheid op de juiste manier. Winter? Handschoenen en oorwarmers. 
   

Kleed jezelf niet té warm en niet té koud. Het beste draag je verschillende laagjes over elkaar.
 

Tip #2. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt.

Goed eten en drinken voor en na het sporten, hoe doe je dat? Er is niet echt een eenduidig antwoord op te geven. Ieder lichaam en iedere sportintensiteit vraagt om net wat andere eet- en drinkgewoontes. Er zijn wel enkele algemene richtlijnen waar je je aan kunt houden, die voor iedereen gelden.

Eten voor het sporten:

Eet minimaal een half uur voordat je gaat rennen niets. Doe je dat wel, dan heb je kans dat je tijdens het rennen last krijgt van steken, kramp of misselijkheid. Hardlopen op een lege maag kan, maar het is in veel gevallen beter om toch iets te eten. Wil je een grote maaltijd eten voor het sporten, doe dit dan ongeveer twee à drie uur van tevoren. Kort voor het sporten kun je nog wel wat nuttigen, maar ga dan voor iets lichts. Denk bijvoorbeeld aan wat yoghurt met fruit, een banaan of een volkorenboterham.

Eten tijdens en na het sporten:

Sport je echt langdurig of superintensief, dan is het slim om tijdens het sporten ook wat te eten (zoals een sportreep of sportgel). Na het sporten is ‘herstelvoeding’ ontzettend belangrijk. Wat je na het sporten vooral nodig hebt zijn koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen en vermoeidheid tegen te gaan, eiwitten voor het herstel en de opbouw van je spieren. Tips voor eten na het sporten: kwark, yoghurt, fruit, aardappelen/pasta/rijst, vlees/vis en groenten. Een grote maaltijd eet je het beste ongeveer een half uur tot een uur na het sporten, kleinere tussendoortjes kun je bijna meteen na het sporten al nuttigen. En ook niet vergeten: drink voldoende water (al voordat je begint met sporten).

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen? Dit hangt af van allerlei zaken (lichaamsgewicht, inspanning) en is dus voor ieder individu wat verschillend. Vuistregel: je verbrandt ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer.

Drinken:

Drink ongeveer een half uur voordat je gaat rennen al wat water, afhankelijk van de intensiteit waarmee je gaat sporten en de weersomstandigheden. Denk aan zo’n 250 ml tot 500 ml.

Ren je minder dan een uur dan hoef je in principe niet tijdens het sporten ook nog te drinken. In dat geval is het voldoende om voor en na het sporten goed te drinken. Bij hardloopsessies van meer dan een uur raden we aan om ongeveer tussen de 125 ml en 250 ml per kwartier te drinken. En ga dan niet voor gewoon water, maar kies een sportdrank uit waarmee je ook je energieniveau op peil houdt (een goede sportdrank bevat koolhydraten en elektrolyten). En vergeet niet om na afloop je vochtniveau weer op peil te brengen door genoeg te drinken. Dit kun je precies berekenen door jezelf voor en na het sporten te wegen. Het verschil in kilo’s vermenigvuldig je met 1,5. Wat daar uitkomt is ongeveer wat je aan vocht bent verloren en dus aan moet vullen.

• Drinken tijdens het sporten? Ga je twee uur hardlopen, dan neem je een flesje of bidon mee van 500 ml tot 750 ml gevuld met een sportdrank. Zorg ervoor dat deze leeg is als je klaar bent met rennen. Is het echt heet of zweet je veel? Dan kun je ervoor kiezen om twee flesjes mee te nemen.
   

Bekijk onze sportvoeding en drinkflessen:

Tip #3. Aarzel niet om in het begin ook stukken te wandelen.

Met hardlopen belast je je spieren en gewrichten aanzienlijk. Om de kans op blessures en pijntjes te verminderen moet je ervoor zorgen dat je spieren gewend zijn aan de loopbeweging, je loopstijl goed is en je goede schoenen hebt. Door te beginnen met wandelen, kun je langzaam je spieren steeds meer gebruiken en je loopstijl perfectioneren. Begin eerst een week met alleen maar wandelen, waarbij je steeds een beetje langer loopt. Na die eerste week kun je het lopen en rennen gaan afwisselen. Door je lichaam op deze manier voor te bereiden op het rennen en het langzaam op te bouwen, verklein je de kans op blessures én bouw je rustig je conditie op. Wij geven je hieronder een voorbeeld van een loop-renschema dat je kunt volgen:

Bouw de tijd die je rent langzaam op. De eerste keer dat je gaat hardlopen, kijk je hoe lang je kunt rennen zonder helemaal tot het uiterste te gaan (ga voor een tijd tussen de 10 en 30 seconden). Vervolgens wandel je eventjes. Bouw de tijd die je rent langzaam op en de wandeltijd langzaam wat af. Stel jezelf realistische doelen. Ga je vandaag voor 25 seconden, dan ga je morgen voor 30 seconden rennen. Door steeds even te wandelen put je jezelf minder uit en zul je met plezier blijven hardlopen.  
 

Tip #4. Goed lopen = blessures voorkomen.

Met een goede loopstijl en warming-up en cooling down verklein je het risico op blessures. Voor een warming-up is het voldoende om circa vijf minuten stevig te wandelen en daarna even te stretchen (let op: stretch dynamisch). Daarna begin je aan de hardloopsessie. Voor een cooling down is het voldoende om ongeveer vijf of tien minuten in een rustig tempo te wandelen en daarna weer even rustig te stretchen (statisch). 

Om een goede loopstijl aan te houden kun je op de volgende punten letten:

• Kijk vooruit en niet naar je voeten.
• Ontspan je schouders en houd je rug recht.
• Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
• Je handen kun je het beste in een lichte vuist houden.
• Zorg ervoor dat je knieën tijdens het landen op de grond licht gebogen zijn. Zo worden schokken beter opgevangen.
• Je voeten? Niet te hoog optillen, raak de grond recht onder je lichaam en niet ervoor en land zoveel mogelijk op je middenvoet (dus niet op je hakken of met je hele voet op de grond).
   

Zorg ervoor dat je loopstijl goed is om de kans op blessures te verkleinen.
 

Tip #5. Stel een trainingsschema op.

Heb je de juiste kleding, schoenen, loopstijl, warming-up en cooling down en zijn je spieren voorbereid om te gaan rennen? Dan kun je beginnen met een trainingsschema. Ieder lichaam is trainbaar, zelfs als je het idee hebt dat jij zelf nooit 5 km achter elkaar kunt rennen. Als je je aan een schema houdt waarbij er een goede verhouding is tussen rennen en rustperiodes (een intervaltraining), zal je lichaam zich aan gaan passen aan de inspanning die nodig is. Het wordt steeds een klein beetje makkelijker om dezelfde inspanning te verrichten. Met een trainingsschema kun je een optimale rust-inspanning balans aanhouden en geleidelijk op gaan bouwen, waardoor je steeds beter en makkelijker gaat hardlopen.

Hardloopschema

Er zijn online talloze schema’s te vinden. Wat staat er zoal in een hardloopschema?

• Hoe lang je per training rent en wandelt.
• Hoe je het rennen en wandelen afwisselt.
• De rustdagen. Ga niet elke dag hardlopen, maar pak ook regelmatig een rustdag.
• Uitdagingen. Na het opbouwen kun je in een schema een dag tegenkomen waarbij je een langere tijd aan een stuk rent. Dit kun je zien als een test.
• Een VAS schaal. Dit is een veelgebruikte manier om je eigen klachten na een training aan te geven met een cijfer. Denk hierbij aan pijntjes, stijfheid, vermoeidheid enzovoorts. Ervaar je veel klachten (cijfer 4 of hoger) dan ga je niet verder met je schema maar doe je dezelfde dag opnieuw.

Vijf km hardloopwedstrijd?

Het voorbereiden voor een hardloopwedstrijd gaat veelal het beste aan de hand van een schema. Als beginnende hardloper zal je eerste wedstrijd waarschijnlijk een vijf km hardloopwedstrijd zijn. Hier kun je in ongeveer 7 weken naartoe werken:

En na zo'n vijf km (of tien km) hardloopwedstrijd is het natuurlijk aantrekkelijk om door te pakken en mogelijk eens een marathon te gaan rennen. Overweeg jij een marathon te gaan rennen maar wil je graag nog wat meer informatie? Lees dan onze 14 tips voor je eerste marathon eens door. Je leest daar meer over keuzes die er zijn, kleding die je het beste draagt en de algemene voorbereiding.
 

Tip #6. Ga samen rennen.

Vind je het lastig om jezelf te motiveren of zie je vooral tegen het hardlopen op omdat je het gewoon ontzettend saai vindt om alleen te rennen? Ren dan met een trainingsmaatje. Plan een vast tijdstip in waarop je samen gaat rennen. Op deze manier kom je niet zo makkelijk onder je training uit. Daarnaast is hardlopen samen met iemand anders ook gewoon ontzettend leuk. Hierdoor zul je je motivatie om te rennen niet snel verliezen. Nadeel hiervan is dat jullie je tempo aan elkaar aan moeten passen. Natuurlijk kun je samen hetzelfde trainingsschema aanhouden, maar in sommige gevallen zal dat toch niet helemaal lekker gaan. De ene persoon rent nou eenmaal soms net wat makkelijker of bouwt het sneller op dan de ander. Het kan dus voorkomen dat jij of je trainingsmaatje té hard of té zacht traint.

Als je samen met iemand anders gaat hardlopen, maak je er een sociale activiteit van.
 

Tip #7. Let op de weersomstandigheden.

Op verschillende weersomstandigheden moet je je verschillend voorbereiden. Het kan natuurlijk zo zijn dat jij eigenlijk alleen bij een aangename temperatuur en een zonnetje gaat hardlopen. Maar mocht je best fanatiek aan het hardlopen zijn en ook in de herfst en winter doorgaan, dan is het wel slim om met wat dingen rekening te houden.

Voor alle weersomstandigheden, vooral de wat extremere, moet je je dus wat anders voorbereiden. Mocht je niet van plan zijn om ooit met extreem weer te gaan hardlopen, dan heb je de tips in principe niet echt nodig (al kunnen de tips voor natte weersomstandigheden in Nederland natuurlijk altijd van pas komen).

Bekijk onze hardloopkleding:

Beginnersfouten

Met bovenstaande tips kun je elke hardloopsessie succesvol laten verlopen. In principe zul je dan onderstaande beginnersfouten niet meer maken:

1. Teveel statisch stretchen. Je kunt je spieren statisch en dynamisch stretchen. Bij statisch stretchen houd je een houding vast waarbij er rek op één of enkele spieren komt te staan. Bij dynamisch stretchen blijf je in beweging waarbij je spieren oprekken en ontspannen. Voorafgaand aan een hardloopsessie kun je je spieren het beste dynamisch stretchen om je spieren op te warmen. Na het lopen kun je prima statisch stretchen.
2. Te hard van start gaan. Veel beginners willen té veel té snel. Dit is vragen om problemen. Voor je het weet ben je gefrustreerd, overbelast en/of geblesseerd. Bouw alles langzaam op en verleg steeds je grenzen een klein beetje. Je lichaam moet langzaam wennen aan het rennen. Begin het hardlopen op een tempo dat goed vol te houden is en schaam je niet om af en toe tussendoor even te wandelen.
3. Niet genoeg rust pakken. Als je eerste hardloopsessie goed is verlopen ben je misschien geneigd om heel fanatiek en enthousiast door te blijven gaan. Top. Maar vergeet ook niet om genoeg rust te pakken. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Vooral in het begin is het belangrijk om niet meer dan één of twee dagen achter elkaar te rennen en daarna een dag rust te pakken. Tijdens je rustdag kun je altijd wat anders gaan doen, zoals een krachttraining.
4. Niet goed eten en drinken. Eet of drink je teveel of juist te weinig, dan zul je hier waarschijnlijk tijdens het hardlopen last van hebben. Van teveel eten voor het sporten krijg je kramp, buikpijn of word je misselijk. Ga je een lange afstand rennen, neem dan altijd een banaan of energiereep mee. Doe je dit niet dan zul je je waarschijnlijk flauw gaan voelen omdat je energie tekortkomt. En let er ook op hoeveel je drinkt. Drink genoeg, maar niet té veel. Drink je voor het rennen te veel dan ren je met een klotsende maag rond, wat niet echt prettig te noemen is. Drink je te weinig dan raak je mogelijk uitgedroogd. 
    

Samengevat

We hebben je op deze pagina zeven tips gegeven om goed voorbereid te gaan hardlopen. Je zult geen beginnersfouten meer maken en frustraties en blessures zijn verleden tijd. De eerste stap om goed voorbereid te gaan hardlopen is het aanschaffen van de juiste kleding en schoenen. In onze shop vind je een enorm uitgebreid assortiment hardloopkleding en –schoenen. Heb jij vragen over hardlopen in het algemeen of wil je advies over een specifiek product? Neem dan contact met ons op via onze klantenservice of start een live chat op de website. Vijf km hardlopen is een mooie en haalbare uitdgaing en daarom een logisch eerste doel in je hardloopcarrière. Lees verder over deze mooie hardloopafstand. 
 

Bekijk onze hardloopwinkel

Deel pagina