Geschreven door Martijn

Krachttraining thuis: wat heb je nodig?

Met een paar gerichte aankopen en een beetje creativiteit richt jij zonder te veel kosten te maken een mooie home gym in. Zo kun je op ieder moment van de dag een work-out doen. Ook als je weinig tijd hebt. In dit artikel zetten we de voordelen van thuis trainen op een rijtje en geven tips om de juiste aankopen te doen voor jouw thuisgym (wat heb ik nodig en waar moet ik op letten?).

Snel naar:

1. Wat zijn de voordelen van thuis trainen?
2. Nadelen van thuis trainen
3. Waar is krachttraining goed voor?
4. Wat heb je nodig voor krachttraining thuis?
5. Thuis trainen in het kort

Wat zijn de voordelen van thuis trainen?

Je bespaart tijd

Ideaal om een work-out tussen de bedrijven door te plannen. Een goede krachttrainingssessie kun je prima in 30 tot 45 minuten uitvoeren. Als je thuis traint hoef je niet te wachten bij apparaten of op maandag in de rij aan te sluiten bij het bankdrukbankje. Je trainingstijd kun je thuis dan ook veel efficiënter indelen. Je vindt daarom altijd wel een moment om te sporten. Zelfs heel vroeg in de ochtend (voor werk of school) of juist nog laat in de avond. Ook bespaar je tijd, doordat de reistijd naar de sportschool er niet is. Na je training stap je meteen onder een welverdiende douche.

Je bespaart geld

Is jouw krachttrainingsplan een lange termijn project? Dan betalen de aanvankelijke investeringen zich zeker terug. De kosten voor een abonnement bij de sportschool zijn vrij hoog, zeker als je bij een sportschool wilt trainen waar het niet zo druk is. De kosten komen daarbij maandelijks terug en je zit meestal vast aan een jaarabonnement. Bij het inrichten van je thuisgym lijken de kosten aanvankelijk misschien hoog, maar ze vallen op de lange termijn heel erg mee.

De opstartkosten van een thuisgym zijn redelijk hoog, maar met een paar gerichte investeringen heb je een complete gym waar je de rest van je leven plezier van hebt.

Vrijheid, gemak en privacy

Je traint in je eigen huis en daarom hoef je geen rekening te houden met andere sporters. Je deelt je training dus precies op jouw manier in en houdt de apparaten zo lang bezet als je wilt. Je kleedt je thuis om, trekt aan wat je wilt en hoeft daarbij geen keurende blikken van medesporters te verwachten. Ook pak je even wat te drinken uit de koelkast als je dorst hebt en zet je de muziek op waar jij goed op gaat. Optimale vrijheid gedurende je training dus!

Lage drempel

Je hoeft alleen maar van de bank af te komen en je kunt aan de slag! Heel chill.

Heeft thuis trainen dan geen nadelen?

Zeker wel. Thuis trainen heeft ook een aantal nadelen. Overweeg voordat je gewichten of apparaten aanschaft daarom eerst goed of thuis trainen bij jou past.

Minder mogelijkheden dan in de sportschool

Een sportschool heeft een hele rij apparaten staan, terwijl je thuis natuurlijk beperktere mogelijkheden hebt. Je kunt thuis zeker volwaardig trainen, maar je moet wel een beetje creatief zijn en de focus leggen op een kleiner aantal oefeningen. Vergis je niet: voor de opbouw van kracht en spieren is dit totaal geen probleem. Met de juiste basisoefeningen behaal je topresultaten. Qua afwisseling is het wel wat eentoniger. Je kunt je thuisgym natuurlijk ook combineren met een klein sportschoolabonnement, waarbij je één keer per week in de gym traint. Zo combineer je het praktische van thuis trainen met het sociale aspect en de veelzijdigheid van de sportschool.

Ruimte maken voor je trainingsplek

Om thuis lekker te kunnen trainen heb je nu eenmaal wat ruimte nodig. Je moet denken aan minimaal twee bij twee meter om fatsoenlijk te kunnen trainen. Dit valt erg mee, maar je moet die ruimte wel hebben.

Je moet het helemaal zelf doen

In je thuisgym train je (waarschijnlijk) alleen. Je zult de motivatie dus volledig uit jezelf moeten halen. Je bent wellicht eerder geneigd om een training niet af te maken of er op bepaalde momenten minder vol voor te gaan. Je kunt namelijk gewoon weer op de bank gaan zitten. Als je naar de sportschool bent gefietst of gereden, zal je minder snel geneigd zijn om na een heel korte training weer huiswaarts te keren. Ook is het thuis natuurlijk wat minder gezellig dan op de sportschool.

Om jezelf te motiveren helpt het om een goede afspeellijst op te zetten en je trainingen vooruit te plannen. Weet aan het begin van de week op welke momenten (dag en tijdstip) je gaat trainen en welke oefeningen je gaat doen. Ook een goede warming-up zorgt ervoor dat je scherp en gemotiveerd aan de training begint.

Sqaut rack met bankje en barbell in een inloopkast
Een basis set-up voor thuistraining hoeft echt niet veel plek in beslag te nemen.

Waar is krachttraining goed voor?

Reden 1: spiermassa opbouwen

Dit zal voor de meeste sporters de hoofdreden zijn om aan krachttraining te beginnen. Een toename in kracht gaat samen met grotere en vollere spieren en daarom een gespierder lichaam. Het is goed om te weten dat als je consequent en op de goede manier met krachttraining aan de slag gaat, iedereen resultaten zal behalen. De twee belangrijkste voorwaarden hiervoor zijn regelmaat van training en de juiste voeding. Een derde belangrijke voorwaarde is dat je genoeg rust neemt, zodat je lichaam de mogelijkheid krijgt om sterker te worden. Op zoek naar tips over krachttraining en spieropbouw? Lees hier hoe je mooie resultaten boekt met krachttraining thuis.

Voor de een zal het relatief makkelijk zijn om spieren en kracht op te bouwen, terwijl het voor de ander echt een uitdaging zal zijn. Dit heeft nu eenmaal met je genenpakket te maken. Door consequent te trainen kan echter iedereen, talent of geen talent, goede resultaten behalen.

Reden 2: afvallen

Krachttraining is een erg goede keuze als je gewicht wilt verliezen. Misschien denk je bij ‘gewicht verliezen’ meteen aan cardio, maar krachttraining is echt een goed (en misschien zelfs wel een beter) alternatief. Bij cardiotraining (een rondje hardlopen of een stukje fietsen) verbrand je in eerste instantie (tijdens de training) meer calorieën dan bij een krachtrainingssessie. Maar bij goede krachttraining is de hoeveelheid calorieën die ná de training nog verbruikt wordt groter. Tijdens het herstelproces na de training, als de spieren worden opgebouwd, worden nog veel calorieën verbruikt. Daarbij komt nog, dat wanneer je meer spieren hebt opgebouwd (wanneer je gespierder bent geworden dus), je in rust meer calorieën gaat verbranden. De spieren verbruiken in rust calorieën, waardoor je totale calorieverbruik per dag toeneemt. Echt een lange termijn oplossing om op een goed gewicht te blijven dus! Voor optimale fitheid bevelen we een combinatie van krachttraining en cardiotraining aan. Zo werk je aan een sterk lichaam, een krachtig hart en fitte longen. Ga naast je krachttraining bijvoorbeeld lekker boksen!

Als je afvalt door middel van krachttraining verlies je vet, terwijl je spierweefsel opbouwt. Hierdoor verlies je onder de streep minder gewicht, dan wanneer je enkel vet verliest door cardiotraining of een dieet. Laat je echter niet misleiden door de weegschaal, in de spiegel zie je het echte resultaat!

Reden 3: ondersteuning van andere sporten

Functionele krachttraining is een goede aanvulling op bijna alle sporten. Door je spierkracht te vergroten, verbeter je je explosiviteit en duelkracht, wat ontzettend nuttig is bij teamsporten zoals voetbal, basketbal of handbal. Ook voor ‘puur fysieke’ sporten als atletiek is ondersteunende krachttraining een must. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Je wilt namelijk dat je toegenomen kracht in je ‘hoofdsport’ zijn vruchten afwerpt.

Reden 4: behouden van spierkracht, spiermassa en mentale fitheid

Deze reden is vooral van belang voor de wat oudere sporter. Al na je dertigste begint je lichaam aan kracht te verliezen, maar vanaf je vijftigste komt dit proces in een stroomversnelling. Met krachttraining kun je dit proces echter makkelijk tegengaan. Daarom is krachtraining juist ook zo interessant voor 50-plussers. Zo blijf je tot op latere leeftijd lichamelijk fit. Ook voor je mentale fitheid is krachttraining een aanrader. Bij mannen daalt het testosteronniveau vanaf ongeveer veertigjarige leeftijd, wat tot mentale klachten kan leiden. Door aan krachttraining te doen blijft de testosteronspiegel op peil, waardoor je je fitter, energieker en gelukkiger voelt.

Wat heb je nodig voor krachttraining thuis?

Welke spullen je nodig hebt, hangt heel erg af van je doelen. Ben je van plan om vooral je billen te trainen? Dan is een optrekstang niet nodig. Ligt je focus op borsttraining? Dan heb je zeker een stevig bankje nodig. Met de volgende zes sportartikelen richt je een complete sportschool in, zodat je thuis een volwaardige training kunt afwerken. Bepaal zelf welke suggesties in dit rijtje voor jouw trainingsdoelen de juiste keuze zijn.

1. Een fitnessbankje

Een goed fitnessbankje is stevig, degelijk en daarom vrij zwaar. Je kunt kiezen voor een verstelbaar bankje, zodat je oefeningen ook schuin omhoog (incline) en schuin omlaag (decline) kunt uitvoeren. Zo leg je net een ander accent op de getrainde spiergroepen. Let er bij een verstelbaar bankje extra goed op dat het stevig is. Goedkopere verstelbare bankjes zijn vaak minder stabiel.

Als je thuis wilt gaan bankdrukken, kun je kiezen voor een bankje waar haltersteunen aan vastzitten. Je ziet deze bankjes veel in de sportschool. Het voordeel van zo'n bankje is dat het geheel erg stevig is. Het nadeel is echter dat je deze set up uitsluitend voor bankdrukken kunt gebruiken. Voor een thuisgym adviseren we daarom een bankje zonder steunen. Dit bankje combineer je dan me een squat rack, krachtstation of losse haltersteunen. Zodat je met dezelfde set up veel meer mogelijkheden hebt.

Een stevig bankje is een investering die jaren mee gaat.
Een stevig bankje is een investering die jaren meegaat, voor een thuisgym raden we een bankje zonder haltersteunen aan.

2. Dumbbells

Voordat je dumbbells aanschaft is het aan te raden om in de sportschool te testen welke gewichten voor welke oefeningen bij jou passen (dit is per persoon erg verschillend). Heb je al de nodige sportschoolervaring? Dan weet je zelf welke gewichten voor jou geschikt zijn. Met dumbbells kun je heel veel verschillende oefeningen uitvoeren en praktisch al je spiergroepen trainen. Voor die verschillende spiergroepen heb je wel totaal andere gewichten nodig. Voor het trainen van je borst heb je zwaardere gewichten nodig, dan voor het trainen van je armen. Je kunt dus het best een set dumbbells variërend in gewicht aanschaffen. Zo kun je voor verschillende oefeningen en voor verschillende sets, snel een paar andere dumbbells pakken. Het nadeel van zo'n set dumbbells is dat je hier natuurlijk ook opslagruimte voor nodig hebt en dat het vrij prijzig is.

Je kunt daarom ook kiezen voor een ‘dumbbellset’ die bestaat uit een stang en losse halterschijven. Zo pas je tussen de oefeningen gewoon het gewicht aan, door schijven toe te voegen of te verwisselen. Dit kost een klein beetje extra tijd tijdens je setje, maar is toch ontzettend praktisch: je kunt namelijk uit de voeten met slechts twee dumbbells.

Rek met veel verschillende dumbbells in een sportschool
Ga je voor een serie dumbbells met verschillende gewichten of kies je voor één setje met verschillende halterschijven?

3. Barbell of halterstang (breed)

Een barbell of halterstang met gewichten is het ideale attribuut voor de klassieke compound-oefeningen. Compound-oefeningen zijn functionele oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. De ‘grote drie’ krachttrainingsoefeningen: de squat, de deadlift en de bench press (bankdrukken) zijn bekende en bewezen effectieve oefeningen. Deze oefeningen vormen een uitstekende basis voor een complete krachttraining. Met een halter met voldoende gewicht, pak je je hele lichaam aan. Ga je een barbell met gewichten kopen? Daar horen haltersteunen of een squat rack bij. Om squats te trainen of te kunnen bankdrukken heb je die hulpmiddelen nodig. Wil je gaan crossfitten? Dan heb je zeker een goede halter nodig. Heb je thuis niet genoeg ruimte voor een squat rack met halterstang? Dan is een kettlebell een vrij goed alternatief. Met een kettlebell kun je veel oefeningen vervangen, die je normaal met een barbell zou uitvoeren.

Waar let je op bij het kopen van een halter?

De diameter (dikte): de diameter van de stang bepaalt welke halterschijven je kunt gebruiken. De twee mogelijkheden zijn 30 mm en 50 mm. Een Olympische halterstang heeft altijd een diameter van 50 mm en een standaardlengte van 220 cm. Olympische stangen zijn zeer stevig en kunnen een hoog gewicht aan (honderden kilo’s). Andere halterstangen hebben doorgaans een diameter van 30 mm. Deze stangen zijn er in veel verschillende lengtes. Het maximale gewicht van zo’n stang ligt lager, maximaal tot ongeveer 200 kg (check altijd de specificaties van de halterstang), maar dit is ruim voldoende voor bijna alle thuissporters.
De lengte van de halter: halters variërend van 150 tot 220 cm zijn geschikt voor compound-oefeningen. Een lange halter van 190 tot 220 cm is erg fijn voor het uitvoeren van de oefeningen, maar voor thuisgebruik vaak te lang. Met een kortere halter kun je ook uit de voeten als je thuis wat minder ruimte hebt. Let er bij een korte halter wel goed op dat deze past bij de breedte van je haltersteunen of squat rack. Je wilt namelijk dat de halterstang met de plek tussen het gripvlak en de plek waar je de schijven plaatst, op de steunen komt te liggen. Meet dus niet alleen goed op of je thuis genoeg ruimte hebt, maar stem de breedte van de halter ook af op de breedte van je squat rack of vice versa.
Gewicht van de barbell: niet alle barbells wegen even zwaar. In de sportschool worden meestal halterstangen gebruikt die 20 kg wegen. Een stang voor thuisgebruik zal (door de kortere lengte en kleinere diameter) doorgaans 10 tot 12 kg wegen. Dit heeft invloed op de hoeveelheid gewicht die je toe moet voegen door middel van halterschijven.
Gewichten/halterschijven: let erop dat je halterschijven koopt die de geschikte diameter hebben voor de barbell (en eventueel voor je dumbbells).

De diameter van de halterstang heeft betrekking op de bijpassende halterschijven (dikte van de uiteinden van de stang) en zegt dus níets over de diameter van de grip. Let daarom ook op de gripdiameter van een barbell: een wat dikkere grip (28 mm) wordt door veel mensen als prettiger ervaren.

4. Halterschijven

Halterschijven zijn onmisbaar voor een thuisgym. Je gebruikt ze om dumbbells of barbells mee te verzwaren. Je hebt halterschijven die geschikt zijn voor barbells en dumbbells met een diameter van 30 mm of 50 mm en de meest gebruikte materialen zijn staal, gietijzer en kunststof. Je hebt halterschijven in allerlei formaten en het gewicht zegt in principe niets over de afmetingen. Let er bij aankoop daarom ook goed hoe groot de halterschijf daadwerkelijk is.

Olympische halterschijven: erg fraai en worden vervaardigd uit hoogwaardige metalen. Ze zijn dun en hebben allemaal dezelfde totale diameter van 45 cm. Dit ziet er erg mooi uit aan de barbell en is ook makkelijk in het gebruik. Dit type halterschijf is echter erg duur en ze passen enkel aan een Olympische halterstang met een dikte van 50 mm. Olympische halterschijven gebruik je alleen met een barbell, niet met dumbbells. Olympische halterschijven hebben standaardkleuren die corresponderen met een bepaald gewicht:
- Rood: 25 kg
- Blauw: 20 kg
- Geel: 15 kg
- Groen: 10 kg
Gietijzeren halterschijven: normaal gesproken geschikt voor barbells én dumbbells met een dikte van 30 mm (je hebt ze ook wel in 50 mm). Deze halterschijven hebben verschillende groottes en diktes, afhankelijk van het gewicht. Gewichten met een rubberen of kunststof coating maken geen krassen op de vloer en roesten niet, maar zijn duurder.
Kunststof halterschijven: de goedkoopste optie. Ze zijn prima geschikt voor een thuisgym en het voordeel is dat ze door de kunststof buitenlaag ook geen krassen maken op de vloer. Het nadeel van deze gewichten is dat ze erg lomp en dik zijn. Hierdoor zien ze er minder mooi uit en zijn ze net wat minder fijn in het gebruik.

Barbell-klemmen worden op de stang geplaatst om te kunnen beginnen met een oefening.
Maak de afweging of je een stang met een diameter van 50 mm of 30 mm neemt.

5. Squat rack of krachtstation

Een squat rack (squatrek) of krachtstation is een superinvestering voor thuistraining. Je hebt overcomplete krachtstations met ontzettend veel mogelijkheden. Denk er echter aan welke oefeningen je echt wilt gaan doen en of de investering het waard is. Met het meest simpele squat rack kun je namelijk al erg veel oefeningen doen (waaronder alle basisoefeningen).

Tunturi verstelbare halterbank Ub80 trainingsbank 141 cm zwart

305,- 219,35

Bekijk >

Let er bij de aankoop van een squat rack op dat hij in je trainingsruimte past. Meet dus vooraf of je genoeg ruimte hebt en houd er rekening mee dat de barbell aan beide kanten buiten het rek uitkomt. Zorg ook dat je een barbell aanschaft die past bij de breedte van het squat rack.

Jonge vrouw squat in een sqaut rack met een barbell zonder gewicht.
Met een simpel sqaut rack, een barbell en een bankje bouw je een geweldige thuisgym waar je al je spiergroepen mee kunt trainen.

6. Optrekstang

De pull-up (optrekken) is een effectieve oefening voor het trainen van je rugspieren. Een optrekstang kost maar weinig en is uiterst doelgericht. Je hebt optrekstangen die je zonder montagemateriaal in de deuropening kunt hangen. Erg handig! Houd er wel rekening mee dat een pull-up een zware oefening is, waarbij je een bepaald niveau van fitheid moet hebben om überhaupt één herhaling te doen. Je zult echter merken dat je snel vooruitgang boekt door de oefening vaak te trainen.

Kies je voor een squat rack met barbell? Dan kun je pull-ups ook uitvoeren door de barbell op de hoogste positie te plaatsen en je aan de stang op te trekken. Je zult je benen dan waarschijnlijk wel moeten optrekken, maar je hoeft dan geen optrekstang aan te schaffen.

7. Opbergrekje

Een opbergrekje is een uitkomst als je veel verschillende dumbbells en/of halterschijven hebt. Zo berg je alles netjes op en kun je overal makkelijk bij tijdens je training. Je zorgt er zo ook voor dat de vloer niet beschadigt en dat de schijven/dumbbells in een nette staat blijven.

Thuis trainen in het kort

Thuis aan krachttraining doen is écht een goed alternatief voor de sportschool. Hieronder nog even kort alle tips op een rijtje:

Train je thuis, dan bespaar je tijd en geld en deel je de training exact in zoals jij het wilt.
Met een paar gerichte investeringen heb je een mooie thuisgym waar je de rest van je leven plezier van hebt.
De spullen die je nodig hebt, hangen af van de doelen die je wilt behalen.
Met een squat rack, een stevig bankje en een barbell heb je een geweldige basis voor een volwaardige thuisgym.
Heb je thuis niet al te veel ruimte? Kies dan voor een bankje, dumbbells (eventueel een ketllebell) en een optrekstang.
Mis je de gezelligheid en motivatie van samen trainen in de sportschool? Combineer thuistrainen dan met een klein abonnement bij de sportschool.

Klaar om te starten met thuistrainen? Bekijk dan snel ons assortiment fitness-artikelen. Benieuwd naar welke oefeningen je moet gaan doen? Bekijk hier de 5 beste krachttrainingsoefeningen per spiergroep. Heb je toch nog vragen? Dan staan we voor je klaar via de klantenservice of de live chat op de website.

Bekijk alle onze fitness-artikelen